10 Kettlebell Oefeningen voor Strakke Billen en Buik

0 2110

Wat is een kettlebell? Beeld je een zwarte bowlingbal in met een handvat erop gemonteerd en je hebt er een goed idee van hoe een kettlebell eruit ziet.

KettlebellWetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je met kettlebell oefeningen meer calorieën verbrandt en sneller gewicht verliest dan met de klassieke workout methodes. Om je alvast op de goede weg te helpen, volgt hieronder een overzicht van enkele kettlebell oefeningen waarmee je op korte termijn zal afvallen. Deze oefeningen kun je zonodig in willekeurige volgorde afwerken, zodat je, naar eigen goeddunken, je persoonlijke en individuele combinaties kan verzinnen.

1. Kettlebell deadlift

Sta rechtop met gestrekte rug, voeten naast elkaar, neem de kettlebell met beide handen losjes vast en buig vervolgens voorover waarbij je de kettebell tot aan je voeten laat neerzakken. Herhaal dit proces 12 tot 15 keer naargelang je eigen krachten.

2. Single-arm kettlebell snatch

Houd de kettlebell vast met een hand, buig lichtjes door de knieën en laat de kettlebell, met gespreide stand, lichtjes rusten tussen je twee voeten. Vervolgens breng je de kettlebell met één krachtige beweging boven het hoofd. Deze oefening herhaal je dan 6 tot 8 keer.

3. Kettlebell Push-Up

Deze oefening is een variant van het pompen maar dan met je kettlebells. In plaats van dat je handen op de grond rusten, heb je met beide handen de handvaten van de kettlebells vast en begin je 10 tot 15 maal te pompen.

4. Kettlebell Power Plank

Bij deze kettlebell oefening sta je rechtop stijf als een plank met twee kettlebells in je handen naast je lichaam. Met de elleboog naar binnen til je één kettlebel naar omhoog tot aan de hoogte van de heup. Herhaal deze beweging nu ook met de kettlebel in je andere hand. Herhaal deze oefening voor elke arm tien tot vijftien keer.

5. Side step kettlebell swing

Spreid de benen en laat de kettlebell tussen je benen rusten. Daarop swing je de kettlebell boven je hoofd. Op het ogenblik dat de kettlebell zich boven je hoofd bevindt doe je een stap naar rechts. Bij het naar beneden laten zakken van de kettlebell laat je jouw andere voet volgen. Doe eerste een vijftiental stappen naar rechts en herhaal het zelfde proces vervolgens aan de linkerzijde en doe een vijftiental stappen terug naar links.

Kettlebell46. Kettlebell sumo high lift

Bij deze kettlebell workout begin je met de kettlebell tussen je voeten. Vervolgens neem de kettlebell met beide handen vast, buig je door de knieën met de heupen naar achteren, als het ware als een sumoworstelaar bij aanvang van een kamp. Swing de kettlebell nu, gebruikmakend van je hele lichaam, met een krachtige heupbeweging naar boven. Wanneer je meer kracht hebt en de kettlebells zijn licht dan kun je dit ook met een arm proberen.

7. Kettlebell split jerk

Laat de kettlebell op je voorarm rusten terwijl je deze voor je lichaam brengt en zak door de knieën met gestrekte rug. Spring vervolgens in splithouding omhoog en breng de kettlebell boven je hoofd en laat hem dan weer zakken. Herhaal deze oefening vier tot zes keer.

8. Kettlebell Figure Eight

Spreid je benen tot net iets buiten de heupen en ga vervolgens in hurkpositie zitten, met de borst vooruit en gestrekte rug. Neem de kettlebell in je linkerhand en laat deze in het rond zwaaien langs je linkerbeen en daarna tussen je benen. Dit doe je dan exact hetzelfde met je rechterhand. Probeer de oefening uit te voeren in een vloeiende beweging. Probeer deze oefening minstens een volle minuut uit te houden.

9. Kettlebell lunge press

Houd de kettlebell rechtopstaand voor je borst vast met twee handen. Buig je armen een beetje en zorg ervoor dat de palmen van je handen naar elkaar wijzen. Terwijl je de kettlebell omhoog trek je gelijktijdig ook je been omhoog. Strek je armen zo lang mogelijk en breng de kettlebell daarna weer naar je borst.

10. Kettlebell Thruster

Houd de kettlebell in liftpositie ter hoogte van je borst, zak vervolgens door de knieën en til de kettlebell op tot boven je hoofd met gestrekte arm. Deze oefening is trouwens ideaal voor de verbranding van veel vetten op een korte tijd omdat je vrijwel alle spieren in je lichaam gebruikt.

Met de kettlebells vliegen de pondjes er zo af

De kettlebell workout biedt de uitgelezen oplossing voor drukbezette mensen die weinig tijd hebben om aan hun conditie te werken. Het is de perfecte mix tussen een cardiovasculaire training en een krachttraining waarbij je op een zeer korte tijd een maximum aan vetten en calorieën verbrandt. Het duurt niet lang voor je de eerste resultaten ziet en binnen de kortste keren pas je weer als vanouds in die knellende broek.

Met de revolutionaire en wetenschappelijk beproefde kettlebell workout behoort het urenlange zweten in de fitnessruimte definitief tot het verleden. En het niet in het minste zijn de kettlebell oefeningen werkelijk voor iedereen weggelegd: van jong tot oud, en je hoeft niet eens over een goede basisconditie te beschikken om van start te gaan. Afvallen was dus nog nooit zo eenvoudig als met enkele kettlebells in huis.

NB. Voor uitstekende video-instructies, een kettlebell set en een volledige trainingsschema, zie ook het Kettlebell Workout Programma.

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

NOG GEEN REACTIES

Laat een reactie achter