8 Pilates Oefeningen voor Afslanken

0 2132

Pilates oefeningen zijn een uitstekende manier om een begin te maken met afslanken, vooral als je deze oefeningen combineert met een cardio-training. Om de resultaten van het afslanken sneller te kunnen gaan zien, is het wel belangrijk om naast dit soort oefeningen een actieve levensstijl te gaan leiden.

PilatesWat zijn de voordelen van Pilates?

Pilates biedt vele voordelen, waaronder:
• Het verstevigen van spieren over je hele lichaam.
• Het krijgen van meer energie.
• Het krijgen van een betere houding.
• Het krijgen van meer kracht.

Dagelijkse routine

Hieronder staat 8 oefeningen die je kunt gaan gebruiken bij een dagelijkse routine voor het uitoefenen van pilates.

De bekkenkrul
Dit is een goede warming-up voor je rug- en buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kantel je bekken door je buikspieren aan te trekken en je navel richting je ruggengraat te trekken. Druk je bovenrug naar beneden door je voeten in de grond te drukken en je stuitje omhoog te trekken naar het plafond. Je heupen zullen ook omhoog gaan. Probeer je benen zo neer te zetten dat alleen je schouderbladen de grond nog raken. Zorg voor een mooie rechte lijn van je heupen naar je schouders. Begin met afwikkelen van je lichaam door vanaf je bovenrug, langs je wervels te gaan totdat je onderrug weer op de vloer ligt. Je kunt de oefening vanaf dit punt weer herhalen.

De borstrol
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat je benen zo staan dat je heup, knie en enkel in een lijn zijn en je tenen van je afwijzen. Houd je handen achter je hoofd op zo’n manier de je vingertoppen elkaar kunnen raken. Je handen ondersteunen je schedel. Je ellebogen blijven open. Trek je navel naar beneden richting je ruggengraat en tegelijkertijd druk je je kind tegen je borst aan. Met een lange nek til je langzaam je hoofd op tot je schouderblad los is van de grond. Je voelt onder je ribben dat je buikspieren aan het werk zijn. Rol weer rustig terug en start weer vanuit de basispositie.

Oprollen
Ga op je rug liggen met je benen recht vooruit. Duw je schouderblad goed in de grond en leg je armen recht omhoog, zodat je vingertoppen naar achteren wijzen. Dit is je beginpositie. Breng je kin op je borst, breng je armen naar voren en rol langzaam op richting je tenen. Probeer je benen op de grond te houden. Als je erg veel last van je rug hebt, kun je de benen iets buigen.

1 been cirkel
Ga op je rug liggen met gestrekte benen op de grond, armen langs je lichaam. Neem even de tijd om het gewicht van je lichaam te voelen op de vloer. Trek je buikspieren in en duw je bekken en schouders in de grond. Steek een been uit naar het plafond. Rek je hamstrings uit door je been steeds verder naar het plafond uit te strekken. Til je heup hierbij ook op. Maak vijf grote cirkels in de lucht met je been en leg je been vervolgens weer op de grond en wissel van been.

Muurrol
Ga staan tegen een muur. Je voeten mogen de muur niet aanraken, die staan op zo’n 6 cm afstand onder je lichaam. Trek je buikspieren in. Schouders weg bij de oren, maak je borst breed en trek je ribben naar beneden. Hef je armen recht omhoog langs je hoofd en zwaai ze langzaam naar beneden waarmee je de bovenkant van je lichaam meeneemt. Rol voorover zover als je kan, zonder dat je heupen van de muur afkomen. Je zult je hamstrings voelen oprekken. Rol vervolgens weer langzaam terug naar boven.

De zaag
Ga rechtop zitten op je billen. Leg je benen uit elkaar. Op ongeveer schouderbreedte. Strek je armen uit. Draai je bovenlichaam naar rechts en kijk je rechterhand na. Draai zover als je kunt. Draai terug en breng je bovenlichaam naar de linkerkant en volg je linkerhand.

De zeemeermin
Ga op de grond zitten, met je beiden benen gevouwen naar de linkerkant. Zet je rechterhand op de grond en zorg dat je bekken en rug in 1 lijn staan. Steek je linkerarm recht omhoog en steek deze arm zover mogelijk over je hoofd uit. Doe dit een keer of tien en ga vervolgens wisselen van positie door de benen naar de rechterkant te leggen.

Droogzwemmen
Ga op je buik liggen met je benen en armen gestrekt. Strek beiden zover uit dat je vanzelf van de grond komt. Blijf je gezicht naar de grond houden en maak schoolslagbewegingen met je armen en de crawl beweging met je voeten.

Tip! Wil je thuis trainen en aan een gezond lichaam bouwen? Dan is het Online Personal Training voor Thuis Programma eigenlijk alles wat je nodig hebt. Het is een uitstekende cursus met frisse instructies die daarbij voor elk niveau uit te voeren zijn.

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

NOG GEEN REACTIES

Laat een reactie achter