Afvallen met Hardlopen: Alle Handige Tips + Praktisch Schema

2 2251

Dat hardlopen kan helpen met afvallen en goed voor je kan zijn, dat is waarschijnlijk niets nieuws voor je. Hardlopen en afslanken zijn een goed koppel. Door het hardlopen afvallen geeft immers nu juist die beweging die je nodig hebt terwijl je ook van de frisse buitenlucht kan genieten. Toch lukt het veel van ons niet om wekelijks de pantoffels in te ruilen voor hardloopschoenen, terwijl dit nu juist een sleutel tot succes kan zijn. Daarom hieronder in dit stuk de beste hardlooptips met een praktische schema voor gewichtsverlies.

Hardlopen2klBeginnen met hardlopen

Het cliché is waar: Het begin is het moeilijkst. Veel mensen zeggen dat je van een stevige workout nooit spijt krijgt. Toch kennen we bijna allemaal het dit-doe-ik-nooit-meer-gevoel na een stukje rennen. Dit komt door een te snelle opbouw, waardoor je hijgend concludeert dat hardlopen echt niet jouw sport is. Wanneer je echter je conditie door de loop van tijd opbouwt, zul je merken dat het afvallen met hardlopen ook leuk kan zijn.

De opbouw van het hardlopen

Als je het aantal minuten dat je hardloopt goed opbouwt (van één minuut aan een stuk hardlopen, naar twee, naar drie, naar twintig!) dan zal je merken dat je plezier blijft houden in het rennen en dat je van week tot week een fitter lichaam krijgt. Je gaat je simpelweg gezonder en energieker voelen. Daarbij zul je zien dat je steeds sneller afvalt en je het proces ook gaandeweg steeds leuker gaat vinden.

Je kunt dus het beste wat voorzichtig beginnen. Bijvoorbeeld een minuut hardlopen, dan een stukje wandelen, en dan weer een minuut hardlopen. Deze spurts van hoge intensiteit zorgen ervoor dat je lichaam zich gaat omzetten en dat je conditie wordt opgebouwd. Langzamerhand zul je zo ondervinden hoever je lichaam kan gaan.

Samen lopen voor beter afvallen?

Vaak wordt geopperd dat het fijn is om een loopmaatje te hebben. Dit is al helemaal het geval indien je wilt afvallen. Ga dus voor jezelf na of dit in jouw geval ook zo is. Alleen lopen kan uiteraard ook voordelen hebben. Natuurlijk kunnen jullie elkaar stimuleren, maar wat dacht je van andersom? Misschien ga jij sneller vooruit dan de ander, of vice versa. Lopen werkt als therapie en misschien is het wel heel fijn om dit uurtje tot jezelf te komen.

De voordelen van hardlopen bij afvallen

Het hardlopen of joggen kent vele voordelen bij het afslankproces, zoals:

  • Loop je in de goede hartslag zone, dit betekent dat je nog moet kunnen praten terwijl je rent, dan verbrand je actief vetten en calorieën, met als gevolg dat je zult afvallen.
  • Uit verschillende onderzoeken is aangetoond dat joggen werkt als een antidepressiva. Het vermindert dipjes, met als logisch gevolg dat je ´troost´ eten voortaan laat liggen en gelukkiger bent.
  • Hardlopen verbetert je seksleven. Doordat je lekkerder in je vel zit en je je fitter voelt, ben je ook op dit gebied graag actiever. En dit is dan ook weer een goede workout, een win-win situatie dus!
  • Joggen is goed voor je denkvermogen. Tijdens je dagelijkse bezigheden heb je meer rust in je hoofd. Dit zorgt ervoor dat je effectiever bezig bent met de alledaagse activiteiten, omdat je je beter kunt concentreren.

Deze voordelen staan uiteraard naast misschien wel de belangrijkste: met hardlopen kun je ook nog eens die extra energie verbranden en sneller afvallen. Voor je billen en benen zullen hiervan profijt ondervinden, terwijl je ook nog eens je buik laat afvallen.

Eventuele nadelen van het hardlopen

Voor sommige mensen heeft hardlopen ook wat minder positieve punten, zoals:

  • Joggen is een belastende sport voor spieren en gewrichten. Luister daarom altijd goed naar je lichaam. Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Blijf je last hebben van pijn of blessureleed? Vermijd deze fouten bij het sporten, of raadpleeg een dokter. Het kan zijn dat je een verkeerde houding hebt of andere afwijkingen waar een professional je mee kan helpen.
  • Tijdens het hardlopen wordt je hart gedwongen om hard te werken. Heb je je trainingen rustig opgebouwd, dan heeft je hart hieraan kunnen wennen. Heb je een zwak hart, dan kunnen ook lange afstanden te veel voor je zijn. Het is zeer belangrijk om dit niet te forceren.

Let dus goed op je lichaam wanneer je gaat joggen en hanteer een praktisch haalbaar hardloopschema.

Voeding, afvallen en beweging

Naar mate je langere afstanden kunt lopen, ga je ook merken dat je voeding invloed heeft op je loop prestaties. Alcohol gedronken de avond voordat je gaat trainen? Dit ga je merken! Natuurlijk moet je blijven genieten van dingen, maar grote kans dat je steeds gezonder gaat eten, alleen al omdat je graag zo fit mogelijk aan je training wilt beginnen! Ook dit is weer goed voor het afvallen. Een koolhydraatarm dieet volgen kan hierbij dan ook heel logisch zijn.

Ben je veel aan het hardlopen dan kun je wel een behoefte aan koolhydraten krijgen. Het is helemaal niet erg om zo nu en dan wat koolhydraatrijke voeding te eten, zolang deze energie verbruikt tijdens het hardlopen. We raden je dan wel aan om je aan deze tips voor gezond eten te houden.

Het hardloopschema om af te vallen

Er zijn veel verschillende schema’s voor hardlopen. Ook zijn er schema’s op digitaal formaat of in applicatievorm, die je dus meeneemt tijdens het lopen. Een coach vertelt je dan wanneer je moet joggen en wanneer je even mag wandelen. Dit is een prettige methode omdat je tijdens het rennen ook op muziek loopt, hetgeen je energie en ritme geeft onderweg.

Een prima hardloopschema als je wilt beginnen is bijvoorbeeld:

  1. HardlopenStrek je spieren en doe een lichte opwarming voor 5 minuten.
  2. Totaal 3 tot 5 kilometer op een platte weg (geen hellingen).
  3. Begin met 1 minuut hardlopen op een vrij rap tempo.
  4. Na deze minuut wandel je rustig voor 2 minuten.
  5. Na het wandelen ren je op een rap tempo voor 1 minuut.
  6. Wissel zo achtereenvolgens 5 keer het joggen en het wandelen af.
  7. Nadat je dit hebt gedaan, loop nog eens rustig uit voor 5 minuten.

Houd er rekening mee dat je 2 à 3 keer per week moet trainen, om zo een optimaal resultaat te behalen en geleidelijk af te vallen. Iedere week dat je traint, vermeerder het aantal minuten dat je in tempo rent, alsmede het totaal aan minuten dat je aan hardlopen doet per trainingssessie.

Goede tips voor afvallen met hardlopen

Voor de beste hardloopervaring is een goede voorbereiding van nut. Dit geldt al helemaal wanneer je overgewicht hebt en dus wilt afvallen met het hardlopen. Zie ook de volgende tips.

  • Stel jezelf een doel. Wat wil je bereiken? Waar wil je over een half jaar staan? Hoeveel gewicht wil je verliezen? Schrijf dit op, maak het tastbaar voor jezelf.
  • Koop goede kleding. Je hoeft natuurlijk niet meteen een enorme investering te doen, maar een goede outfit zorgt ervoor dat je comfortabel kunt trainen. Dit is erg belangrijk! Goede hardloopschoenen zijn sowieso een must.
  • Verwacht niet dat het vanzelf gaat. Er zullen dagen zijn, zeker in het begin, dat het héél veel moeite kost om je training te voltooien, of om er überhaupt aan te beginnen. Zet door! Na afloop zal je trots zijn op jezelf.
  • Houd de weegschaal in de gaten voor gewichtsverlies, maar wees er niet te veel op gefocust. Het is goed om je voortgang bij te houden, want afvallen zal je! Toch zullen er ook weken zijn dat het getal op de weegschaal tegenvalt. Laat je hier niet door uit het veld slaan, dit hoort er nu eenmaal bij.

Joggen is niet erg tijdrovend. Je hoeft er namelijk niet voor naar de sportschool, het kan gewoon vanuit huis. Het brengt je positiviteit en geeft je de gelegenheid om je gedachten vrij te maken terwijl je calorie voor calorie de deur wijst. Nu de zon zich vaker laat zien is er wellicht geen beter moment om te starten dan nu. Maar eigenlijk is ieder seizoen het perfecte hardloopseizoen!

NB. Aanrader: Het boek 101 Hardlooptips geeft veel verschillende goede tips voor het hardlopen. Daarbij staat het boordevol hardloopschema’s om mee af te vallen. Vooral dit laatste is zeer handig en van extra nut indien je wilt afslanken met hardlopen.

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

2 REACTIES

    • Als je teveel aan cardio doet dan kan je lichaam inderdaad onnodig uitgeput raken waardoor je een tekort krijgt aan waardevolle voedingsstoffen en je lichaam in de “spaarstand” gaat. Dat laatste zorgt ervoor dat je stofwisseling traag gaat werken en je dus ook weer minder snel afvalt dan als je een normaal hardlooprooster volgt. Eerst is het dan wel goed om te melden wat een “teveel aan cardio” is. Grofweg kun je stellen dat als je iedere dag in de week hardloopt voor een uur dat je dan je lichaam op den duur gaat uitputten. Je moet je lichaam de kans geven om zich te herstellen. Ideaal is daarom 3 keer per week, waarbij je telkens een rustdag neemt.

Laat een reactie achter