Intermittent Fasting: Werking + 12 Praktische Tips en Schema’s

Onder intermittent fasting of letterlijk “tussentijds vasten” verstaan we het aanpassen van je eetgewoonten door maaltijden over te slaan. Je voedingspatroon heeft hierbij dus onderbrekingen van periodes waarbij je totaal niet eet, of in een lichtere versie, door kleinere porties te consumeren wanneer je dan eet. Het is een eetpatroon dat de laatste jaren steeds meer aanhangers kent. Het klinkt logisch, de kilo’s te lijf gaan door hele perioden niet te eten, maar slank je er ook effectief op een gezonde manier door af? Tijd om deze nieuwe trend eens onder de loep te nemen! Hierbij geven we ook praktische tips, schema’s en aanbevelingen voor iedereen die aan de slag wilt met intermittent fasting.

Waarom tussentijds vasten?

Vasten bestaat al zo lang als de mensheid zelf. Hiervoor zijn verschillende redenen. Hetzij met religieuze bijklank, hetzij uit pure noodzaak. In de oertijd ging de mens regelmatig langere perioden zonder eten. Je lichaam is er dus biologisch goed op de ingesteld. Door langere pauzes tussen je maaltijden te laten, boots je als het ware het natuurlijk proces van schaarste en overvloed na. In onze moderne westerse wereld is de mens immers een “luxebeestje” geworden wat voeding betreft. Er is voedsel in overvloed en we zijn er mentaal aan gewend geraakt om de hele dag door te eten.

Ons lichaam heeft het echter wat moeilijker met deze aanpassing: onze spijsvertering kent amper nog rust en onze hormoonhuishouding wordt hierdoor danig uit balans gebracht. Door het overaanbod aan bewerkt voedsel en foute eetgewoontes is ons lichaam het afgeleerd om vetten te verbranden voor energie. Daarentegen is ons lichaam voortdurend bezig om nieuw voedsel te “vragen” in de vorm van suikers en snelle koolhydraten, waardoor je sneller aankomt. Hier kan het juist inzetten van een vastendieet dus verandering in brengen.

De werking van Intermittent Fasting

Bij het tussentijds vasten eet je dus voor langere perioden niet. En juist omdat we voor een langere periode geen voeding innemen, wordt het lichaam gedwongen om de opgeslagen vetten te gaan verbranden als energiebron. Hier zijn verschillende wetenschappelijke studies naar gedaan.

Door tussentijds te vasten geraken immers de gemakkelijke suikers op en moet het lichaam iets anders bedenken. Dit is het moment waarop je in ketogene toestand gaat: de verbranding van lichaamsvetten komt op gang en je valt af. Daarnaast neemt de groeihormoonproductie toe. Als je bovenop je vastendieet ook voldoende beweegt, zal de spiergroei toenemen en de stofwisseling versnellen, wat ervoor kan zorgen dat je gewicht verliest. Dit is een van de redenen dat het vastendieet populair is bij topsporters. Daarnaast krijgt het lichaam zo een “kickstart” en zal het zelf tijdens de perioden dat je wel eet, ook meer energie verbranden!

Meer dan alleen gewichtsverlies

Naast het afslanken zorgt een vastendieet nog voor enkele prettige neveneffecten:

  • Algemeen frisser gevoel, beter kunnen focussen.
  • Vertraging van de celveroudering (anti-aging).
  • Je organen worden vitaler.
  • Lagere bloedsuikerspiegel.
  • Minder kans op hart- en vaatziekten.
  • Een evenwichtige hormoonhuishouding, met een voorname positie van vetverbrandingshormonen.

Dus het vasten werkt naast het afvallen ook goed voor andere zaken in je lichaam. Dit is uiteraard ook te danken een het feit dat je gewicht verliest. Een belangrijk punt van aandacht is dan wel nog of het tussentijds vasten goed bij je past en moet je opletten dat je het vasten ook weer niet overdrijft.

Intermittent fasting: is het iets voor jou?

Helaas is niet iedereen geschikt om over te stappen op een vastendieet. Soms is het gewoon moeilijk te combineren met een drukke job of studieloopbaan. Daarnaast is het in een sociale omgeving niet altijd eenvoudig vol te houden. In familieverband zul je erover vragen krijgen, en je zult het anderen ook regelmatig moeten uitleggen waarom jij niet op dat moment eet. Dit kan soms lastig zijn. Aan de andere kant heb je wel een gezonder en slanker lichaam in het vooruitzicht!

Er kunnen ook medische redenen zijn waarom je beter niet met tussentijds vasten begint. Mensen met suikerziekte komen bijvoorbeeld niet in aanmerking, omdat zij voor hun gezondheid beter kleine hoeveelheden voedsel op verschillende tijdstippen tot zich nemen. Daarnaast is tussentijds vasten niet geschikt voor vrouwen die zwanger zijn of willen worden en vrouwen die borstvoeding geven.

Schema’s voor intermittent fasting

Je bent van plan om te beginnen met een vastendieet. Hoe bereid je je het best voor? Er zijn verschillende manieren en schema’s.

Maak eerst voor jezelf uit met welk type je wil starten. Je kunt een standaardschema volgen, je eigen schema maken of een speciaal vastendieet kiezen. Een greep uit de verschillende soorten vastendiëten en methoden:

  • 1 maaltijd per dag. Dagelijks vasten voor een week met slechts 1 eetmoment per 24 uur.
  • 5:2 methode. Het 5:2 dieet is een bekend dieet, waarbij je 5 dagen per week normaal eet en 2 dagen vast. Op deze vastdagen mag je slechts 500 (vrouwen) à 600 (mannen) calorieën innemen.
  • Fast 5 dieet. 5 opeenvolgende uren per 24 uur waarin je mag eten, bij voorkeur ’s avonds.
  • 6 uur per dag vasten. Dit betekent vasten tussen 10u en 16u of 12u en 18u.
  • Eet-stop-eet dieet. Wekelijks een- tot tweemaal vasten gedurende 24 uur. Je eet hierbij dus een gehele dag niet. De andere dagen kun je gewoon normaal eten.
  • Warrior dieet. Hierbij zul je zo’n 20 uur op een dag vasten. Je eet dan ’s avonds een enkele, forse maaltijd. Tijdens het vasten mag je dan wel nog groente, fruit en sappen tot je nemen.
  • 16/8 dieet. Dagelijks het ontbijt overslaan en eten binnen een tijdspanne van 8 uur. Dit is ook wel een bekende vastmethode voor sporters.

Je merkt het al: het ene dieet klinkt een pak zwaarder dan het andere. De 16/8 methode is ideaal om kennis te maken met vasten. Wanneer je dit onder de knie hebt, kan je overschakelen naar een ander type waarbij langer gevast wordt. Een schema opmaken voor jezelf kan helpen om je dieet succesvol te maken. Hier kan een online programma dat is gespecialiseerd in het vasten ook goed bij helpen.

Enkele aandachtspunten bij het vasten

Als je met intermittent fasting begint, dan zal je lichaam een ontwenningsperiode doormaken waarin het afkickt van suikers. Houd er rekening mee dat dit een moeilijke periode is waarin je zal moeten doorbijten. Let er ook op dat je tijdens het vasten voldoende drinkt (caloriearme dranken). Om het beste resultaat te krijgen, bestaan je eetmomenten uit gezonde voeding. Check hiervoor ook de onderstaande tips.

Bovendien kan vasten een invloed hebben op je sociale leven. Een gezellig etentje met vrienden ’s avonds kan in het water vallen omdat je in een periode van vasten zit. Mogelijk heeft je omgeving hier weinig begrip voor. Het heeft dus nut om duidelijk te communiceren dat jij in het proces van intermittent fasting zit. Wellicht doet je omgeving zelfs mee!

Praktische tips voor Intermittent Fasting

Voordat je begint met het volgen van een voedingspatroon met intermitterend fasting, is het raadzaam om onderstaande tips door te nemen.

1. Tijdens de periode van vasten zijn er ook momenten dat je normaal kunt eten. Maar dit betekent niet dat je zomaar kunt gaan schranzen of die vette hap kunt bestellen. Ook op deze momenten is immers goed om gezond en gevarieerd te eten.

2. Voor de momenten dat je niet vast, is het handig dat je alvast een plan hebt wat je wel gaat eten. Dit geeft je rust en een helder verwachtingspatroon. Je kunt om dit te bereiken gewoon een schema maken of een programma volgen.

3. Een lege maag hoort (helaas) bij het vasten. Om dit door te komen zul je dus wel over een portie wilskracht moeten bezitten. Maar de aanhouder wint! Na verloop van tijd (gemiddeld na een paar dagen) bij het vasten zal je lichaam zich instellen op je nieuwe voedingspatroon. Hierdoor zal je maag steeds minder gaan protesteren waardoor het makkelijker is vol te houden.

4. Logischerwijs is het makkelijkst om in elk geval ’s nachts te vasten. Dit is immers ook een moment dat je lichaam biologisch gezien geen voeding vraagt. Daarbij zul je dan over het algemeen slapen.

5. Zoek voldoende afleiding. Zo zul je niet de hele tijd aan eten denken. En voor het je weet ben je zo nog hartstikke productief! Ga bijvoorbeeld werken op de momenten dat je vast. Of zoek een intensieve hobby waarbij je veel en druk bezig bent. Ga in elk geval niet op de bank zitten te wachten totdat je volgende maaltijd weer begint. Een hoge mate van afleiding kan echt je vastenperiode tot een succes maken.

6. Tijdens het vasten zul je je lichaam reinigen van afvalstoffen. Het is dus zeker aan te bevelen om te stoppen met roken en geen alcohol te drinken.

7. Het blijft aan te raden om ook gewoon tijdens je vastenperiode te sporten of aan beweging te doen. Ga in elk geval niet meer stilzitten dan je nu doet.

8. Blijf voortdurend goed drinken! Het vasten heeft alleen betrekking op voeding. Het is in elk geval altijd goed om regelmatig te drinken, en dat geldt al helemaal tijdens de vastenperiode. Zo kunnen de afvalstoffen beter worden weggevoerd en blijft je lichaam draaien. Tevens is het vasten zo makkelijker vol te houden.

9. Er zijn verschillende dranken die kunnen helpen om de honger of stevige trek tijdens het vasten te onderdrukken. Denk aan bruiswater, koffie, groene en zwarte thee. Vermijd uiteraard dranken met suikers.

10. Verwacht van het tussentijds vasten ook weer geen wonderen. Je zult er wel wat voor moeten doen. En zeker als je het voor een korte periode volgt, is het een aansporing voor je lichaam, maar zul je er ook geen tientallen kilo’s mee verliezen. Om dit te bereiken zul je het echt je levensstijl moeten maken voor een langere periode.

11. Mocht het vasten echt niet gaan, dan mag je even uit de ban springen. Eet iets kleins wat snel weer je energiepeil op niveau brengt. Dit is beter dan dat je helemaal niet meer doorkunt en opgeeft. Je afslankproces zal minder snel gaan, maar op deze manier ben je nog wel bezig met het vastproces en kun je jezelf nog steeds verder verbeteren. Het is beter voor je motivatie dan opgeven. Geef het intermittent fasting in elk geval een kans en probeer het tenminste voor een aantal weken uit.

12. Maak het jezelf makkelijker door voorzichtig te beginnen. Dus kijk het eerst aan met een minder streng vastendieet en bouw het hierna langzaam op. Door jezelf goede doelen te stellen met een praktisch schema of online programma zal het vasten veel eenvoudiger verlopen.

Door deze tips te volgen wordt het vastenproces ook meteen een stuk leuker!

Tussentijds vasten en afvallen

Afvallen door te vasten klinkt misschien als een eenvoudige en meest voor de hand liggende oplossing om je overtollige kilo’s te lijf te gaan. Toch doe je er goed aan om zoals bij elk dieet op voorhand even stil te staan of het wel jouw ding is. Vasten vergt een gezonde dosis zelfdiscipline. Zeker in het begin kan het even doorzetten zijn. De lange tijdspannes tussen de maaltijden is in de praktijk voor sommige mensen moeilijker dan gedacht. Houd hier dus rekening mee en bereid je goed voor.

Uiteindelijk blijft vasten als afslankmethode nog voor een groot deel pioneren wegens het beperkte wetenschappelijk onderzoek dat zich direct bezighoudt met dit onderwerp. Wel zeker is dat intermittent fasting aan een stevige opmars bezig is. Indien je geïnteresseerd bent in het tussentijds vasten, dan zijn er ook goede handige afslankprogramma’s die zich op deze methode richten. Bekijk dan bijvoorbeeld de Afslank Receptenbijbel of het programma van Simpel Slank.

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

NOG GEEN REACTIES

Laat een reactie achter