Krachttraining of Cardio: Wat werkt beter voor Afvallen?

0 1185

Je hebt besloten wat kilo’s te willen verliezen. Maar hoe? Een onderdeel hiervan is gezonder eten. Maar de andere kant van de balans is ook belangrijk: je wil meer calorieën verbranden door meer te bewegen. Maar met welk type beweging zul je het snelst resultaten boeken? Er is hier een traditionele tegenstelling tussen krachttraining en cardiotraining. Hieronder bespreken we de belangrijkste verschillen en de respectievelijke voordelen bij het afslankproces.

Het EPOC-effect

In deze overweging is het belangrijk om kennis te maken met de term “EPOC”: Excess Postexercise Oxygen Consumption. De periode van EPOC begint nadat je klaar bent met sporten. In deze periode is het lichaam aan het herstellen. Dit betekent dat energievoorraden worden aangevuld, het zuurstofgehalte weer op peil wordt gebracht, en lichaamstemperatuur, ademhaling en hartslag weer normale niveaus bereiken. Hier is veel energie voor nodig, waardoor je verbranding hoger is dan normaal gesproken in de ruststand.

Hoe langer en intensiever de training, hoe langer deze periode duurt. In onderzoeken worden periodes genoemd variërend van 15 minuten tot 72 uur. Je kunt hierdoor ook relatief snel veel kilo’s verliest, zolang je intensief traint en hierbij binnen de perken van je mogelijkheden blijft.

De typen training

Grofweg zijn de typen beweging op te delen in twee groepen: cardiotraining en krachttraining. Bij cardiotraining moet je denken aan duursporten waarbij je het uithoudingsvermogen traint. Voorbeelden zijn hardlopen, fietsen en trainen op de crosstrainer. Daarentegen is krachttraining juist gericht op het versterken van de spieren. Denk hierbij aan de apparaten met gewichten die je in de sportschool ziet staan, maar bijvoorbeeld ook aan oefeningen die je thuis of buiten kunt doen zoals opdrukken en squats. Door per training de intensiteit van de oefeningen te vergroten zul je alsmaar sterker worden.

Krachttraining: de voor(oor)delen

Bij het trainen van kracht denken velen aan gespierde mensen die met enorme gewichten werken. Zeker als je vindt dat je zelf wel wat kilo’s kwijt mag zul je je hier wellicht niet mee identificeren. Maar dat hoeft ook niet: het is voor iedereen. Het voordeel van krachttraining is dat je op drie momenten calorieën verbrandt. Gedurende het doen van de oefeningen zul je door de inspanning meer calorieën verbranden dan in rust. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat deze vorm van training zorgt voor een sterk EPOC-effect. Tot slot wordt door de opbouw van spieren de ruststofwisseling hoger, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Daarmee is deze training doen een erg belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma wanneer je wilt afvallen.

Het belang van cardiotraining

Maar ook cardio kan je helpen met afvallen. Zeker wanneer je intensief cardiotraining doet zorgt dit voor de verbranding van veel calorieën gedurende de training. Ook is gebleken dat wanneer je een cardiotraining van meer dan een uur op ongeveer 75% van jouw maximum doet, een langdurig EPOC effect op zal treden.

De insteek hierbij moet wel zijn om de cardio op de juiste manier uit te voeren. Dat betekent bijvoorbeeld in het kader van hardlopen minder duurloop, maar meer korte intensieve loopoefeningen. Verder zal cardio zorgen voor een beter uithoudingsvermogen, waardoor je in het dagelijks leven eerder geneigd zal zijn bijvoorbeeld de fiets in plaats van de auto te pakken. Ook dit helpt natuurlijk bij het verbranden van calorieën.

Een combinatie werkt het best

Hoewel zowel het energieverbruik gedurende de training als het EPOC effect voor zowel kracht- als cardiotraining vergelijkbaar kunnen zijn, zal het voor beginnende sporters vaak lastig zijn om een dermate intensieve cardiotraining te doen dat dit effect bereikt wordt. Vandaar dat een combinatie van kracht- en cardiotraining het beste werkt wanneer je af wilt vallen. Met de krachttraining bouw je spierweefsel op en bereik je het EPOC-effect, terwijl je met de cardio het uithoudingsvermogen verbetert. Het meest effectief is om de trainingen op verschillende dagen te plannen, en per dag te focussen op óf kracht, óf uithoudingsvermogen. Helaas past het voor velen niet in de drukke agenda om zo veel dagen per week te sporten. Je kunt daarom een speciaal schema door een personal trainer laten maken of je aansluiten bij een trainingsprogramma.

Hoe richt ik mijn training in?

Het is ook goed mogelijk om kracht- en cardiotraining op één dag te doen. Zorg dan wel dat je minstens 3 trainingsmomenten in de week inplant, anders zal het je niet helpen met afvallen. Het is aan te raden om te beginnen met 5 tot 10 minuten cardio om de spieren op te warmen en je hartslag omhoog te brengen. Kies hierbij een training waarbij je hele lijf opwarmt, zoals een crosstrainer. Daarna kun je over gaan op de krachttraining. Zorg dat je hierbij verschillende oefeningen doet, waarmee je alle grote spiergroepen – borst, rug en benen- aanspreekt. Je kunt de trainingssessie dan eindigen met 20 tot 30 minuten cardio naar keuze op middelmatige tot hoge intensiteit.

Het gaat niet vanzelf

Helaas, er is geen magische formule om door beweging het afslankproces heel makkelijk te maken. Maar met een combinatie van de juiste voeding en een goed trainingsschema, waarin zowel spieropbouw als cardio een plek hebben, gaat het je lukken. Daarbij zul je merken, dat wanneer je de vooruitgang ziet en je je steeds fitter gaat voelen, het nog leuk gaat vinden ook!

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

NOG GEEN REACTIES

Laat een reactie achter