Het Eiwitdieet: Hoe Werkt Het? Voorbeelden, Tips en Schema

Het eiwitdieet – ook wel eens het “proteïne dieet” of het “eiwitten dieet” genoemd – is een effectieve afslankmethode om snel gewicht te verliezen. Met dit dieet vervang je onder meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen door voeding met veel eiwitten. Hierdoor zal je sneller kunnen afvallen en is het afslankproces goed vol te houden. Er bestaan echter nog wel eens wat misvattingen over het eiwitdieet met uiteenlopende ervaringen van volgers. Een belangrijke vraag die we dan hierbij willen beantwoorden is dus hoe je het dieet nu precies moet volgen en wat je nu precies mag eten en wat juist niet. Hieronder hebben we daarom de belangrijkste instructies voor het volgen van een eiwitdieet uiteen gezet, inclusief tips en een voorbeeld dagschema met menu.

De basis van het eiwitdieet

Het eiwitdieet heeft zoals de naam al aangeeft haar basis in het grote aandeel van eiwitten in je voeding. Tegelijkertijd verminder je de voeding met veel slechte koolhydraten en verzadigde vetten in je dieet. We hebben vaker geschreven over de respectievelijke voordelen van een koolhydraatarm dieet in combinatie met eiwitten in je voeding. Proteïnen zorgen er immers voor dat je sneller vol raakt en je hierbij geen overtollige lichaamsvetten opslaat waardoor er overgewicht ontstaat. Tevens helpt een voedingspatroon met veel eiwitten juist in het proces van vetverbranding.

Proteïnen vergeleken met koolhydraten en vetten

Een interessante eigenschap van proteïnen is dat ze je sneller vol laten voelen en daarbij ook het volle gevoel laten aanhouden. Eet je veel koolhydraten dan zul je al snel gaan “overeten” omdat je hersenen en je maag minder goed het signaal van voedingsinname verwerken. Tevens slaat je lichaam koolhydraten veel sneller op als overtollige kilo’s, voor later gebruik. Onverzadigde vetten vallen in hun effect tussen proteïnen en koolhydraten in. Door het eten van eiwitten in plaats van andere voedingsproducten zul je hierdoor vanzelf langzaam maar zeker kunnen werken aan een slanker lichaam. Dit positieve effect van eiwitten wordt ondersteund door meerdere wetenschappelijke onderzoeken (bron 1, bron 2, bron 3).

Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn natuurlijk verbonden aan calorieën, maar hebben dus niet hetzelfde effect op je lichaam. Wanneer je 100 calorieën proteïnerijk eten binnenkrijgt heeft dit een positiever effect op je gewicht dan 100 calorieën koolhydraatrijke voeding. Uiteraard speelt de hoeveelheid van voeding wel een rol, maar dit is bij het eiwitdieet van nature geregeld doordat je veel minder snel zult overeten. Daarbij wordt de overmatige energie van een teveel aan eiwitten weer afgevoerd door middel van je stofwisseling en veel minder snel opgeslagen als lichaamsvet, zoals dat het geval is bij koolhydraten en verzadigde vetten. Dit in essentie zorgt er dan ook voor dat je het tellen van calorieën bij het eiwitdieet achterwege hoeft te laten.

De voordelen en nadelen van het eiwitdieet

De voor-en nadelen die gepaard gaan met het volgen van een proteïnerijk dieet hebben tot bepaalde hoogte overeenkomsten met die van koolhydraatarme diëten. We hebben hieronder de belangrijkste positieve punten en kritiekpunten op rij gezet.

Voordelen van het eiwitten dieet:

• Het is een betrekkelijk makkelijk dieet om te volgen. Je moet alleen letten op je voeding, er zijn geen technische berekeningen nodig. Het meest simpele voorbeeld: koolhydraatrijke voedingsproducten worden vervangen door eiwitrijke producten.
• Je valt er ook daadwerkelijk mee af. De voortgang is al snel te zien na een aantal weken. Dit werkt motiverend, zodat je ook vanzelf enthousiast blijft over het afvallen met een eiwitdieet.
• Doordat de eiwitten je lange tijd een vol gevoel geven is het dieet zeer effectief tegen een hongergevoel. Een prettige ervaring dus. Je kunt daardoor een slanke levenswijze lang volhouden terwijl je toch afslankt.
• Eiwitten hebben naast gewichtsverlies ook andere voordelen. Zo zijn ze zeer nuttig voor je huid, haren en spieren. Wanneer je dus veel eiwitten eet zullen ook de cellen van je huid, je haren en je spieren in betere conditie zijn.
• Proteïnen geven een mentale boost. Hierdoor zul je gedurende de dag meer energie hebben.
• Eiwitrijke voeding is divers. Je kunt hierdoor veel gezonde én lekkere gerechten bereiden, die toch slank zijn. Zie ook onderaan dit artikel voor een voorbeeld van een eiwitrijk dagmenu.

Nadelen van het eiwitten dieet:

• Een aantal voedingsmiddelen met een hoge mate van proteïnen – zoals vlees of eieren – bevatten ook relatief veel cholesterol. Wanneer je cholesterolgehalte extreem hoog wordt kan dit een nadelige invloed hebben op de werking van je hart en bloedvaten. Dus als je al een hoog cholesterol hebt van jezelf moet hierbij opletten. Je kunt dit tegengaan door ook eiwitrijke voeding te eten met een laag cholesterolgehalte, zoals bonen, bladgroenten of vis.
• Je nieren zullen harder moeten gaan werken wanneer je meer eiwitten eet. Normaliter is dit geen probleem, maar bij extreme hoeveelheden of eventuele zwakke nieren kunnen je nieren op de duur last krijgen van het eiwitrijke voedingspatroon. Wanneer je echter in goede gezondheid verkeert dan is dit risico zeer klein.
• Het eten van veel eiwitten kan bij sommige mensen gedurende de eerste weken resulteren in een slechte adem. Dit wordt ook wel het proces van “ketose” genoemd. Na deze periode is je adem weer normaal.
• Het gewichtsverlies zal in de beginfase sneller gaan dan na een paar maanden. Je zult dus ook wel enige wilskracht moeten hebben om het dieet vol te houden, ondanks de voordelen die we hierboven hebben genoemd.

Gewoonlijk zijn de voordelen van het eiwitdieet voor veel mensen meer van belang dan de nadelen. Hierdoor is het dieet een van de meest populaire afslankmethodes in de westerse wereld. Echter, dit hangt ook van de persoonlijke ervaring af, de praktische tips en hoe je het dieet in je dagelijkse levensstijl toepast. Een handig dagschema voor het eiwitdieet kan zeker helpen voor een goede dieet ervaring.

Er wordt ook wel eens gesteld dat het eiwitten dieet erg duur is om te volgen. Maar dit hoeft zeker niet het geval te zijn. Er zijn talloze eiwitrijke voedingsmiddelen te vinden die zeer betaalbaar zijn. Zie bijvoorbeeld hiervoor ook het overzicht van eiwitrijk voedsel hieronder.

Versies van het eiwitdieet

Het eiwitdieet heeft in de loop der jaren vele gezichten gekregen in verschillende bekende diëten. Deze afslankmethodes maken dan in de basis gebruik van eiwitten voor het afvallen. Vaak gaat dit met een vermindering van koolhydraten en verzadigde vetten samen. Welk dieet bij jou past is ook persoonlijk. Hier een overzicht van de meest bekende diëten die zijn gebaseerd op het effect van eiwitten:

Het Paleo dieet

Het Paleo dieet, ook wel het “Caveman dieet” genaamd, heeft als basis het teruggaan naar de voedingspatroon van onze verre voorouders. En deze aten immers zeer weinig granen. In feite alles wat niet rauw kan worden gegeten wordt bij het Paleo dieet afgeraden als voeding. Het Paleo dieet is daarentegen rijk aan eiwitrijke voeding, zoals vlees, vis, groene groenten, noten en zaden. Dit dieet gaat gewoonlijk ook gepaard met aanpassingen in activiteit en levensstijl.

Het Atkins dieet

Het Atkins dieet is een zeer bekend dieet waarbij koolhydraten worden geminderd in ruil voor meer eiwitten en goede vetten. Atkins bestaat al vrij lang maar is door haar doordachte aanpak nog steeds een van de meeste gevolgde diëten ter wereld. Hierbij volg je de bekende “4 fases” waarbij je met een sterk koolhydraatarm voedingspatroon begint en door verloop van tijd steeds weer meer voedingsmiddelen mag toevoegen aan dit voedingspatroon, totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

Het Dukan dieet

Meer nog dan het Atkins dieet is het Dukan dieet gericht op het minderen van de hoeveelheid koolhydraten in je eten. Dit is vooral in de beginfase van het dieet geval, waarbij koolhydraten in geheel niet worden gegeten. Hiervoor in de plaats gaat Dukan vooral uit van proteïnen en onverzadigde vetten als nuttige voedingsvervangers. Ook het Dukan dieet gaat uit van een gefaseerd afslankproces. In de latere fasen van het dieet worden wel weer wat meer langzame koolhydraten toegevoegd terwijl je ook eiwitrijk voedsel blijft eten.

Voedingsmiddelen met veel eiwitten

Hieronder tonen we een overzicht van veelgebruikte voedingsmiddelen die relatief veel proteïnen bevatten. Hierbij hebben we de voedingsmiddelen die anderzijds niet zo gezond zijn achterwege gelaten. Bekijk ook ons artikel over eiwitrijke voedingsmiddelen.

 

• Yoghurt (en kwark)
• Hüttenkäse
• Eieren
• Sojabonen (en sojamelk)
• Tofoe
• Bonen (linzen, spliterwten, tuinbonen)
• Noten (hazelnoten, walnoten, amandelen)
• Zaden (pompoen, zonnebloem, pijnboom)
• Spinazie en broccoli
• Quinoa

 

• Rundersteak
• Kip & Kalkoen
• Gehakt (rund, varken, lam)
• Mager vlees (varken, rundvlees)
• Witvis (kabeljauw, heilbot, tong, schol)
• Zalm
• Tonijn (zowel vers als in blik)
• Ansjovis (zowel vers als in blik)
• Schaaldieren (krab, garnalen)
• Paddenstoelen

Er wordt wel eens beweerd dat voor vegetariërs het moeilijk is om een proteïnerijk dieet te volgen. Toch zijn er voldoende mogelijkheden om ook vegetarische maaltijden te bereiden die veel eiwitten bevatten, zoals bovenstaande lijst ook aangeeft.

5 Praktische tips voor het volgen van een eiwitdieet

Een aantal handige en praktische tips die van pas komen als je een proteïne dieet wilt gaan volgen:

1. Hoe beter je de voedingsplannen en voedingsschema’s volgt, hoe makkelijker het wordt. Je zult namelijk zo sneller vooruitgang zien. Het eiwitdieet draait om het goed kunnen verbranden van lichaamsvetten. Dit kan niet als je toch die koolhydraten en verzadigde vetten blijft eten, ook al is het in mindere mate. Je wilt uiteraard je lichaam zo snel mogelijk aanzetten om dit in werking te laten treden.

2. Als je zelf kookt, dan weet je ook wat er in je voeding zit. Bij veel kant en klaar producten in de supermarkt is dat veel lastiger te achterhalen. Het dieet is dus makkelijker te volgen als je zelf je eten bereidt. Als je weinig tijd hebt is het nog steeds beter om een grotere hoeveelheid te maken voor meerdere maaltijden, dan om verpakte kant en klaar producten te kopen.

3. Je hoeft bij het eiwitdieet niet te bewegen, maar effectief is het wel. Denk niet alleen aan sport of workouts. Je kunt ook veel activiteit bereiken door je dagelijkse bezigheden anders in te delen. Wat doe je nu met de auto dat je eigenlijk ook lopend of met de fiets kan? En neem de trap in plaats van de lift op je werk. Wanneer je dit dagelijks doorvoert pak je de beweging eigenlijk van nature zonder dat je daarvoor heel veel tijd hoeft vrij te maken of het echt hoeft in te plannen.

4. Wanneer je merkt dat de motivatie vermindert, zoek de variatie op. Soms raken personen een aantal weken nadat een dieet is begonnen een beetje in de sleur. Maar dit is totaal niet nodig. Zolang je zorgt dat je iedere dag je schema anders is en je lekker eten hebt dan zal dit al veel makkelijker gaan. Check ook onze voorbeelden en tips voor eiwit programma’s hieronder.

5. We blijven het herhalen: als je samen afvalt dan is dit een enorme steun. Er wordt wel eens onderschat wat het effectief is van familie, vrienden en kennissen op het effect van een dieet. Een afslankprogramma kan ook voor dit prettige sociale effect zorgen. Het is tevens tenminste nuttig als je je omgeving inlicht over je afslankplannen met het eiwitdieet. Zo kan men jouw keuzes en eetgedrag beter begrijpen en zul je zien dat er vanzelf steun ontstaat binnen je sociale omgeving.

Voorbeeld schema: Een eiwitrijk dagmenu

Dit voorbeeld is geschikt voor zowel volwassen mannen en vrouwen. Het dagmenu betreft vooral lichte maaltijden met veel eiwitten.

Ontbijt: Twee eieren gebakken in kokosolie (of olijfolie). Aan de eieren worden champignons, paprika, tomaat toegevoegd. Drink bij je ontbijt een glas met versgeperst sap. Hiernaast kun je ook een mok thee of koffie drinken.

Tussendoortje 1: 15 amandelen, pecannoten of walnoten.

Middageten: Een slanke salade niçoise. De salade bevat als basis een handje veldsla en 100 gram sperziebonen. Voeg hier aan toe een blikje tonijn, 10 gesneden olijven, een gesneden sjalotje, 2 gehakte ansjovisfilets, een gekookt ei in kwarten, 10 halve cherrytomaatjes en wat kappertjes naar smaak. Gebruik als dressing een vinaigrette van 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel rode wijnazijn met peper naar smaak.

Tussendoortje 2: Een schaaltje van 100 gram hüttenkäse (of yoghurt), gemengd met 1 stuk gesneden fruit naar keuze.

Avondeten: Een hamburger van 150 gram rundergehakt of lamsgehakt, gegarneerd met komkommer, ui en bladsla. Serveer ook met mosterd en/of (eigengemaakte) mayonaise. Hiernaast 100 gram gekookte spinazie, gegarneerd met pijnboompitjes. Als toetje neem een goed stuk vers fruit, zoals ananas of meloen.

Voor de uitwerkingen van recepten met veel eiwitten en veel meer goede gerechten, zie bijvoorbeeld ook het eiwitrijke kookpakket.

Een eiwitrijk dieet volgen?

Of het volgen van een eiwitrijk dieet ook echt wat voor jou is hangt mede van je voorkeuren af. Check bijvoorbeeld hiervoor onze dieet test. Daarnaast raden we je aan om onze reviews te bekijken waarbij er verschillende boeken en programma’s voor een proteïnerijk dieet worden besproken. Een voorbeeld van een dergelijk programma en boek is het Fitchef programma, dat in het geheel uitgaat van eiwitrijke voedingsschema’s.