Een Koolhydraatarm Dieet Volgen: Tips + Schema

2 6407

Het koolhydraatarme dieet is een van de meest gangbare manieren om af te vallen. Het is daarbij ook een van de meer effectieve afslankmethoden, wat blijkt uit de goede ervaringen van volgers van het dieet. Vooral met betrekking tot het afvallen op de lange termijn werkt een koolhydraatarm dieet positief. Maar hoe begin je nu effectief met een koolhydraatarme afslankmethode? Omdat we hier veel vragen over krijgen hebben we daarom onderstaande handleiding samengesteld. In dit overzicht geven we verschillende tips voor goed koolhydraatarm afvallen en hoe het werkt. Dit koppelen we dan verder aan instructies, ervaringen en voorbeelden van praktische koolhydraatarme dagschema’s.

De basis van het koolhydraatarme dieet

Een koolhydraatarm dieet heeft als belangrijk uitgangspunt dat de hoeveelheid (snelle) koolhydraten in het voedingspatroon moeten worden verminderd. Hiervoor in de plaats worden veelal andere voedingsstoffen genuttigd die helpen voor een slanker lichaam, zoals voedingsmiddelen met veel eiwitten of onverzadigde vetten. Zo ga je veel beter je lichaamsvetten aanspreken voor verbranding en zal je structureel kunnen afvallen. Het proces van ketose kan hierbij een belangrijke rol spelen, ofschoon dit niet bij alle dieetvarianten aanwezig is.

De hoeveelheid koolhydraten worden bij het koolhydraatarme dieet beperkt omdat deze voedingsstoffen relatief dikmakend zijn. Koolhydraten hebben immers de eigenschap dat ze worden opgeslagen door je lichaam als deze niet direct worden verbruikt. Het probleem vandaag de dag is derhalve dat de meeste volwassenen op een dag teveel koolhydraten eten en hiertegenover te weinig beweging zetten om de grote energievoorraad op te kunnen maken. De overtollige koolhydraten worden door dit proces dan omgezet en opgeslagen als extra lichaamsvet. Resultaat: overgewicht. Voedingsmiddelen met veel eiwitten of vetten in plaats van koolhydraten worden daarentegen veel minder snel opgeslagen als lichaamsvet, waardoor deze goede vervangers zijn. Bekijk ook dit overzicht van de beste koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Door een koolhydraatarm dieet te volgen zul je dus het probleem van overgewicht bij de bron kunnen aanpakken. Personen die voor een langere periode een voedingspatroon met weinig koolhydraten hebben gevolgd melden gewoonlijk aanzienlijk gewichtsverlies en hebben goede ervaringen met het volgen van het dieet. Dit zowel op de korte termijn alsook de lange termijn waarbij het streefgewicht wordt behaald en vastgehouden.

Langzame koolhydraten en suikers: een belangrijk verschil

Bij koolhydraatarm diëten is wel een belangrijk onderscheid te maken tussen het soort koolhydraten dat er wordt gegeten. Koolhydraten zijn namelijk een algemenere term voor verschillende soorten voedingswaren die allen bestaan uit een variant van het koolhydraat-molecuul. Simpel gesteld, voor het afvallen kun je onderscheid maken in langzame (of complexe) koolhydraten en snelle koolhydraten (ook wel suikers genoemd). Zie onderstaand overzicht met voorbeelden van de verschillende voedingsmiddelen die onder deze rubrieken vallen.

Langzame Koolhydraten
  • Volkoren brood
  • Volkoren rijst & pasta
  • Havermout & quinoa
  • Zoete aardappelen
  • Bonen, erwten en peultjes
  • Wortelen, yams, bieten
  • Maïs, pompoen
  • Bananen, sinaasappelen, appels

Snelle Koolhydraten (Suikers)
  • Wit brood
  • Witte rijst en pasta
  • Koekjes & gebak
  • Chips
  • Gefrituurde voeding
  • Snoep
  • Jam, stroop & honing
  • Alcohol

Hierbij is het zo dat suikers in het algemeen veel slechter zijn voor je lijn dan voeding met langzame koolhydraten. Denk bij langzame koolhydraten immers ook aan vezelrijke producten die goed zijn voor de stofwisseling en het wegvoeren van afvalstoffen uit je lichaam stimuleren. Als we het dus over een koolhydraatarm dieet hebben, dan hebben we het eigenlijk vooral over een voedingspatroon zonder snelle koolhydraten. De voedingsmiddelen die vallen onder langzame koolhydraten worden meestal ook geminderd bij de eerste fasen van het dieet, maar kunnen in beperkte mate nog wel worden genuttigd en zijn soms dus ook nodig voor een goede werking van je lichaam. En ook hierbij geldt er vaak: hoe verser het product, hoe beter.

Koolhydraatarm dieet versus caloriearm of vetvrij dieet

Het koolhydraatarme dieet staat in tegenstelling tot bijvoorbeeld een caloriearm dieet. Bij een caloriearm dieet worden voedingsmiddelen immers niet vervangen maar voornamelijk verminderd. Een veel genoemd nadeel van een caloriearm dieet is hierom dan ook dat volgers van dit dieet op den duur erg last krijgen van een aanhoudend hongergevoel. Dit zorgt ervoor dat een caloriearm voedingspatroon lastig is om vol te houden en is de ervaring niet altijd even positief. Tevens is het tellen van calorieën soms een probleem. Een koolhydraatarm dieet voorkomt dit probleem doordat je nog steeds wel kunt dooreten: je vervangt alleen de etenswaren met veel koolhydraten door voeding met relatief weinig voedingswaren.

Ook vergeleken met een vetvrij dieet heeft het koolhydraatarm dieet duidelijke verschillen. Logischerwijs wordt bij een vetvrij dieet de hoeveelheid van verzadigde vetten in de voeding verminderd. En transvetten worden daarbij gewoonlijk helemaal vermeden. Echter een goed koolhydraatarm dieet doet dit ook allemaal. Hierbij heeft een koolhydraatarm dieet nog een extra voordeel doordat de snelle koolhydraten worden verminderd, en laten dit nu juist de grote dikmakers zijn.

Een typisch koolhydraatarm dieet – hoeveel koolhydraten per dag?

Een regulier koolhydraatarm dieet bestaat uit een aantal fasen: een opstartfase, een vervolgfase, een consolidatiefase en een handhavingsfase. De fasen hebben elk een verschillend eetpatroon en verwante mix van voedingsmiddelen. We leggen deze fasen hieronder afzonderlijk uit.

1.Opstartfase: Deze fase duurt 1 tot 2 weken. In deze fase moet het lichaam direct in beweging worden gebracht om lichaamsvetten te gaan verbranden. Het is daarom ook meteen de meest intensieve fase van het dieet, met relatief de grootste beperking in koolhydraten. Normaliter worden snelle koolhydraten meteen beperkt tot 0 gram per dag. Van de langzame koolhydraten mag per dag maar 10 tot 20 gram maximaal worden genuttigd. Deze koolhydraten mogen dan feitelijk alleen binnenkomen via groenten of noten. Als je bedenkt dat meeste bladgroenten als 5 gram koolhydraten per 100 gram bevatten, zul je dus al snel aan je maximale koolhydraten per dag zitten.

Ter vergelijk: een regulier “normaal” voedingspatroon (zonder dieet) bevat 200 tot 300 gram koolhydraten per dag. Bij de opstartfase zul je derhalve al direct je voeding helemaal omgooien. Gewoonlijk worden de koolhydraten in het dieet vervangen door voedingsmiddelen met veel eiwitten en/of onverzadigde vetten, zodat deze fase nog wel goed is door te komen.

2.Vervolgfase: Na de eerste “schok” van de opstartfase is je lichaam inmiddels begonnen om anders de energie te verbranden. Het lichaam krijgt immers geen koolhydraten meer binnen maar zal je (opgeslagen) lichaamsvet gaan aanspreken als energiebron. Na 2 weken zul je dan ook echt gewicht gaan verliezen. Om echter wel gezond te blijven eten en het afslanken leuk te houden ga je na de opstartfase wel de vervolgfase in. In deze fase zul je langzaam weer in beperkte mate koolhydraten aan je voeding gaan toevoegen, terwijl je wel gewoon het gezonde voedingspatroon blijft volgen.

Bij veel diëten werkt men in stappen van 5 of 10 gram. Je voegt dus 5 of 10 gram koolhydraten toe aan je voedingspatroon, deze opmaat doe je dan per week. Normaliter doe je dit totdat je op zo’n 60 tot 80 gram langzame koolhydraten per dag zit. Deze koolhydraten nuttig je voornamelijk door middel van bladgroenten, noten en fruit. Je blijft verder de vervolgfase doorlopen totdat je een aantal kilo van je streefgewicht afzit. Heb je dit bereikt dan ga je de consolidatiefase in.

3.Consolidatiefase: Heb je de consolidatiefase behaalt dan heb je het zwaarste deel van het dieet gehad. Je bent immers af enorm goed afgevallen. De rol van de consolidatiefase is dan om te zorgen dat je je streefgewicht behoudt en je dan niet meer aankomt. In deze fase is het de bedoeling dat je de optimale verhouding van koolhydraten gaat vinden voor jou persoonlijk. In de praktijk betekent dit nog steeds geen snelle koolhydraten en suikers, maar wel een langzame toename van complexe koolhydraten totdat je de ideale balans hebt gevonden.  Denk aan meer groenten, fruit, zaden en noten, maar ook in beperkte mate bruin brood, gezond beleg, volkoren pasta en aardappelen.

Bij sommige koolhydraatarme diëten mag je jezelf vanaf deze fase zelfs een keer per week trakteren op een “feestmaal” of een lekkere snack waarbij je nog wel gezond blijft eten.

4.Handhavingsfase: Dit is in feite de “levensstijl” fase. Ofwel, voor deze fase bepaal je voedingspatroon dat je voortaan regulier zult gaan volgen. Het volgt in feite op het resultaat uit de consolidatiefase en de balans die je voor jou persoonlijk hebt gevonden. Veel koolhydraatarme programma’s combineren dit ook met bewegingsoefeningen. Verder is het belangrijk om regelmatig ook te houden op je gewicht en zaken als vetpercentage, zodat het effect van je voedingspatroon goed gemeten kan worden. Zo kun als het nodig is je voedingspatroon aanpassen. Uiteindelijk gaat het erom dat je je ideale gewicht op een leuke gezonde manier kunt blijven behouden.

Bovenstaande opzet is in feite een “gemiddelde” van verschillende vormen van koolhydraatarm diëten. Er zijn immers veel varianten binnen het koolhydraatarm dieet met een andere opzet en een wat andere visie op de rol én mate van koolhydraten in je voeding.

Welke koolhydraatarme diëten en variaties zijn er?

Binnen het diëten met weinig koolhydraten zijn er door verloop van tijd talloze variaties ontstaan. Zo is er de discussie in welke mate er wel enige koolhydraten toegelaten kunnen worden bij het dieet, of dat het dieet echt zo min mogelijk koolhydraten mag bevatten. Dit verschil wordt ook wel eens het contrast tussen koolhydraatarm en “koolhydraatbeperkt” genoemd. Andere variaties baseren zich daarentegen op hoe de koolhydraten moeten worden vervangen, het gebruik van complexe koolhydraten of de planning van het dieet. Tevens zijn er variaties die zich richten op vegetarische voeding of het vervangen van maaltijden door shakes.

Uiteindelijk is welke variatie je kiest mede afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. De ervaring per variant is immers anders. Hieronder zetten we vijf van de meest bekende en meeste gevolgde varianten van het koolhydraatarme dieet op rij.

Paleo dieet

Het Paleo dieet is een van de meer radicale koolhydraatarme voedingswijzen. De basis is het voedingspatroon zoals de oermens die had, aangezien ons lichaam het beste op dit soort eten is ingesteld. Bij dit dieet wordt dus de hoeveelheid koolhydraten sterk geminimaliseerd. Tevens wordt een grote groep voedingsmiddelen voor het gehele dieet afgeraden zoals peulvruchten, zuivel en ook veelal voedingsmiddelen met complexe koolhydraten. Daarentegen wordt het nuttigen van voeding met veel dierlijke eiwitten gestimuleerd zoals vlees, vis en eieren. Daarnaast wordt er bij het Paleo dieet ook veel verse groente, fruit en noten gegeten.

Atkins dieet

Het Atkins dieet was een van de eerste afslankmethoden die gebruik maakte van koolhydraatarme dagmenu’s. In verloop van tijd heeft deze methode zich verder ontwikkeld en gemoderniseerd, maar in de basis is het wel hetzelfde gebleven. Het volgen van Atkins vandaag de dag betekent dat je een relatief strak koolhydraatarm voedingspatroon volgt in lijn met een typisch dagschema, met daarbij tips voor leefwijze en beweging.

Dukan dieet

Het Dukan dieet onderscheidt zich van veel andere koolhydraatarme voedingswijzen doordat het een zeer strenge beginfase kent en de fases wat anders zijn ingedeeld. Gedurende de startfase van het dieet worden koolhydraten geheel vermeden. Ook langzame of complexe koolhydraten zijn niet toegestaan. Daarentegen is het wel weer mogelijk om in de latere fasen de hoeveelheid koolhydraten en snacks op te voeren, waardoor het Dukan dieet in deze latere fasen veel meer toelaat in voeding dan andere koolhydraatarme voedingsprogramma’s.

South Beach dieet

Het South Beach dieet is bijzonder omdat het een koolhydraatbeperkte voedingswijze combineert met vetarm eten. Echter, voor beide soorten geldt dat alleen de slechte, ongezonde elementen worden vermeden. Dus snelle koolhydraten en verzadigde vetten mogen niet worden gegeten, maar langzame koolhydraten en onverzadigde vetten wel. Vooral voeding met veel vezels, groenten, vlees, vis en zuivelproducten worden bij dit dieet veel gegeten.

Eiwitshakes

Over afvallen met eiwitshakes wordt er natuurlijk veel geschreven. In feite is ook dit een gangbare vorm van koolhydraatarm diëten, aangezien je eten met koolhydraten vervangt door het innemen van deze eiwitshakes. Een normaal programma vervangt een of twee dagelijkse maaltijden door shakes die veel proteïnen bevatten. De andere maaltijd nuttig je dan wel normaal. Een voordeel van gebruik van eiwitshakes is dat ze eenvoudig zijn om te maken en dit dieet dus relatief weinig tijd kost.

Voordelen van koolhydraatarm eten

In een overzicht hier de belangrijkste voordelen van het koolhydraatarm dieet op rij.

  • Het zorgt ervoor dat je lichaam overtollige lichaamsvet gaat aanspreken voor verbranding. Hierdoor kun je snel gewicht kwijtraken juist op die plekken waar je veel overtollige lichaamsvet hebt.
  • Als je het dieet goed volgt zul je ook snel gewichtsverlies waarnemen. Dit zorgt voor een zogeheten positieve feedbackcirkel en fijne ervaringen met het afslanken, waardoor je het gemotiveerd bent om het dieet vast te houden.
  • Je hebt veel minder last van een hongergevoel dan bij andere diëten. Hierdoor is het dieet relatief goed vol te houden.
  • Veel voedingsmiddelen mag je nog eten, waardoor je vaak smakelijke gerechten kunt maken en er veel variatie is.
  • Je verlaagt de hoeveelheid suikers in je voedingspatroon enorm. Je zult hierdoor meer energie en motivatie krijgen, hetgeen ook weer stimuleert om het dieet te blijven volgen.
  • Het is goed te combineren met het doen van sport of workouts.
  • Het is een toegankelijk dieet. Je kunt er bij wijze van spreken morgen vanuit huis mee beginnen.

Daarnaast zijn er andere voordelen (en nadelen) te noemen, afhankelijk van de specifieke variant die je volgt. Als je bijvoorbeeld maaltijden nuttigt met veel eiwitten dan zul je ook merken dat dit een positief effect heeft op je welzijn en zelfs voor een mooiere huid zorgt.

Nadelen van het koolhydraatarme dieet

Aan elk voedingspatroon zit ook punten die niet voor iedereen even praktisch zijn. Hieronder belangrijkste kritiekpunten op het koolhydraatarm voedingspatroon.

  • Wanneer je koolhydraten vervangt door veel eiwitten of onverzadigde vetten dan moet je lichaam hier wel even aan wennen. In de eerste weken kun je wat bijwerkingen ondervinden zoals wat last bij je spijsvertering.
  • Sommige mensen zijn gewend aan voeding met veel koolhydraten. Afhankelijk van de mate van verslaving kan het doorbreken hiervan tijd kosten.
  • Voedingsmiddelen die veel eiwitten en onverzadigde vetten bevatten hebben veelal ook meer cholesterol. Het is goed om hierop te letten.
  • Het gewichtsverlies is in de beginmaanden veel groter dan in de periode erna. Je moet dus goed plannen om het dieet ook op de lange termijn te blijven volgen.
  • Producten met veel suikers zijn goedkoop. Bij een koolhydraatarm dieet ga je gezonder eten, hierdoor kun je ook meer gaan uitgeven aan je dagelijkse boodschappen.

Ofschoon er nadelen aanwezig zijn, heeft het koolhydraatarm dieet dermate aantrekkelijke voordelen is het zo effectief dat het toch uitermate populair blijft.

Voorbeelden koolhydraatarme dagschema’s

We geven hieronder twee voorbeelden van dagschema’s die horen bij een koolhydraatarm menu. Schema 1 is een voorbeeld van een dagmenu in de startfase en Schema 2 van een koolhydraatarm dagmenu in de vervolgfase. Deze dagschema’s zijn opgedeeld in ontbijt, lunch en diner, met daarbij 2 tussendoortjes. Varianten van het koolhydraatarme dieet kunnen uiteraard van deze indeling afwijken, per fase.

1.Voorbeeld dagschema – startersfase

Zoals gesteld wordt in deze fase normaliter zeer weinig koolhydraten genuttigd.

Ontbijt: Een omelet gebakken in kokosolie (of boter, olijfolie), samen met wat groenten zoals spinazie, selderij of courgette. Hierbij tevens een plakje gebakken ontbijtspek. Aan de omelet kun je eventueel naar smaak kruiden, tomaat en ui toevoegen.

Snack A: 10 amandelen, hazelnoten of walnoten.

Lunch: Gegrilde kipsalade. Kook of pocheer een kipfilet (of kippendijen). Snijd deze in stukjes en meng dit met een groene sla naar keuze. Voeg hieraan wat geitenkaas of parmesaan toe.  De salade kan tevens worden gemengd met drie soorten koolhydraatarme groenten naar keuze. Besprenkel met olijfolie en azijn naar keuze.

Snack B: Een handje cherrytomaatjes.

Avondeten: Roergebakken rundvleespuntjes samen met een assortiment van groenten. Denk aan paprika, asperges, paksoi, witte kool, rode kool of spitskool. Gebruik hierbij naar smaak verschillende kruiden, tomaat, uien, knoflook.

2.Voorbeeld dagschema – vervolgfase

In deze fase kun je weer wat meer goede koolhydraten toevoegen aan je voedingspatroon.

Ontbijt: Een bak griekse yoghurt of kwark, gevuld met fruit. Denk aan bosbessen, frambozen, banaan, mandarijn, abrikozen. Drink hiernaast een kleine groene smoothie.

Snack A: Een handje noten, bijvoorbeeld pecannoten, hazelnoten, walnoten of amandelen.

Lunch: Roergebakken eieren met parmezaanse kaas, tomaat en spekjes. De eieren kun je bakken in kokosolie, maar je kunt ook boter gebruiken.

Snack B: Een aantal komkommerplakjes met een dip van hummus.

Avondeten: Gehaktballetjes in tomatensaus. Braad de balletjes eerst aan in olie of boter met knoflook, bleekselderij, wortel en ui. Laat ze dan stoven in een gekruide tomatensaus. Voeg bij het koken tevens naar smaak gezonde groenten toe zoals chilipepers, groene asperges, courgette, broccoli en paprika.

Bovenstaande menu’s betreffen voorbeelden voor een enkele dag, in de praktijk zullen er uiteraard meer soorten ingrediënten worden gebruikt voor een goede afwisseling in de week. Voor volledige recepten, handige dagschema’s en weekplanningen kun je de verschillende koolhydraatarme programma’s raadplegen.

7 algemene tips bij een koolhydraatarm dieet

Zoals bij elk dieet zijn er een aantal handigheidjes die je kunt gebruiken om het afvallen eenvoudiger te maken. Hier de 5 meest belangrijke:

  1. Drink altijd genoeg water (of thee) bij je dieet, minstens 1,5 liter per dag. Dit zorgt ervoor dat je spijsvertering en stofwisseling goed blijven werken.
  2. Het meest eenvoudige om je aan het dieet te houden is door zelf te koken. Zo weet je precies wat er in een gerecht gaat. Koop je kant en klaar producten, eventueel als ingrediënt, bekijk dan goed het etiket. Wanneer je uit eten gaat, check dan de menu-opties op koolhydraatarme gerechten.
  3. Zoek en maak die koolhydraatarme gerechten die jij echt lekker vindt. Dit vergroot uiteraard je motivatie enorm om het dieet te blijven volgen.
  4. Supplementen zijn niet nodig. Door je dagmenu en gerechten handig in te delen zul je genoeg vitaminen en mineralen binnen moeten krijgen. Echter, mocht je toch het gevoel hebben te weinig van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, dan kan het geen kwaad om in beperkte mate de juiste vitaminesupplementen in te nemen.
  5. Wanneer je je niet goed voelt, pauzeer dan even. Neem de tijd. Zorg ervoor dat je op een dag wel genoeg blijft eten, zodat je lichaamsprocessen blijven draaien. Bij kritische zaken contacteer altijd direct je huisarts.
  6. Beweging is niet per se nodig maar kan het afslankproces enorm versnellen. Dit geldt in het bijzonder voor een koolhydraatarm eetpatroon. Wanneer je beweegt door middel van een sport of goede workouts, dan zal je lichaam immers eerder, sneller en vaker je overtollige lichaamsvetten aanspreken voor verbranding.
  7. Zorg dat je plezier hebt! De ervaring samen beleven is hierbij zeker nuttig. Volg het dieet bijvoorbeeld samen met familie of vrienden, zoek die smakelijke recepten of ben creatief met je kookkunsten. Blijf je voortgang meten na de eerste twee weken. Uiteindelijk weet je dat dit dieet je een slanke lijn gaat bezorgen.

Hoe te beginnen in de praktijk

Beginnen met een koolhydraatarm is simpel. Je kunt het helemaal zelf doen. Hierbij is het wel handig om een praktisch programma of variant te kiezen die bij je past. Dit is niet alleen vanwege de praktische tips en instructies, maar ook vanwege de specifieke recepten waartoe je beschikking krijgt. Al met al zijn er genoeg mogelijkheden voor iedereen om het koolhydraatarm dieet te volgen met persoonlijke voorkeur.

Goede programma’s om te beginnen met koolhydraatarm diëten zijn bijvoorbeeld het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma of het Recepten Afslankplan. Daarnaast is er uiteraard ook ons speciale kookboek dat is gebaseerd op een koolhydraatarme afslankwijze. Succes!

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

2 REACTIES

  1. Hoi, ik wil graag dit dieet gaan volgen, maar heb een paar vragen. Ik ben vegetarisch. Hoe pas ik dat aan? En, hoe kan ik hierna weer gewoon eten, zonder aan te komem? Of moet dit altijd zo blijven? Bedankt vast, mvg annemiek.

    • Dag Annemiek, voor vegetarische tips bekijk ook onze artikelen over de beste koolhydraatarme voedingsmiddelen en over vegetarisch afslanken. Daarnaast kun je in de aanbevolen boeken veel gerechten vinden. Een koolhydraatarm dieet is op deze manier prima te volgen, zeker met een goede planning. Nadat je je streefgewicht hebt bereikt zul je normaal en lekker kunnen eten, maar bij voorkeur wel volgens een gezond voedingspatroon zonder teveel snelle koolhydraten. Je zult merken dat je dit dan vanzelf gaat doen. Zie ook het deel bij de handhavingsfase hierboven. Hierdoor blijf je mooi op je streefgewicht.

Laat een reactie achter