Is Soja nu Gezond of Ongezond?

Door de aanwezigheid van veel eiwitten en calcium worden sojaproducten vaak gebruikt als vervangers voor melkproducten (bijv. door mensen met zuivelallergie) of vlees (bijv. door vegetariërs). In de schijf van vijf vallen sojaproducten dan ook in vak 3 samen met vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Sojaproducten bevatten gelijksoortige voedingstoffen als melk en vlees, met als uitzondering een gebrek aan vitamine B12. Aan sojaproducten die als vervanging van melk- of vleesproducten wordt dus vaak vitamine B12 toegevoegd om een gezond en gebalanceerd dieet te bewerkstelligen.

Gezond of niet?

De hoeveelheid beschikbare informatie over sojaproducten in studies, persoonlijke ervaringen en overgeleverde verhalen is schier oneindig. Gelukkig hebben de meeste Westerse landen instituties die al deze informatie bekijken, zoals in Nederland het voedingscentrum dat stelt dat er “geen specifieke risico’s” verbonden zijn aan het consumeren van sojaproducten. De Amerikaanse Food and Drug Administration heeft dezelfde mening en acht het aangetoond dat sojaproducten een positief effect hebben op cholesterolgehaltes in het bloed en een verminderde kans op prostaatkanker voor mannen.

Veel studies, Veel resultaten

Desondanks worden er nog regelmatig studies en verhalen gepubliceerd waaruit zou blijken dat sojaconsumptie negatieve effecten kan hebben. In bepaalde studies vonden onderzoekers dat bejaarde mensen die al lange tijd twee maal daags een portie tofu aten een veel slechter geheugen hadden dan bejaarden voor wie dit niet opging. De conclusie was: tofu is slecht voor het geheugen en zou zelfs tot dementie kunnen leiden. Hetzelfde onderzoek toonde ook aan dat tempeh, een ander sojaproduct, het geheugen juist zou verbeteren bij mensen die het regelmatig aten.

Een ander onderzoek ontdekte dat veel producenten van tofu in Indonesië de stof formaldehyde gebruikte bij de productie. Formaldehyde is een neurotoxine waarvan aangetoond is dat het binnenkrijgen hersencellen vernietigt. Tegen die tijd was de schade al gedaan en had de media tofu al veranderd in soja en was tempeh vergeten. Omdat er veel sojaproducten zijn met elk andere bestandsdelen naast de soja, is het bijzonder moeilijk onderzoeksresultaten uit één onderzoek naar alle sojaproducten te generaliseren.

Overmatige consumptie

Wel is er één ding gebleken uit onderzoek: teveel soja is niet gezond. Een gezond en gevarieerd dieet is sowieso belangrijk, maar zelfs met benodigde variatie kan overmatige sojaconsumptie nog problemen geven. Een van de oorzaken is dat sojabonen lectine en fytinezuur bevatten. Lectine problematiseert de opname van eiwitten, terwijl fytinezuur de opname van belangrijke bouwstoffen en mineralen bemoeilijkt. De hoeveelheden van deze stoffen zijn te klein om problemen te veroorzaken tenzij je meer sojaproducten eet dan normaal.

Fyto-oestrogeen

Soja staat ook bekend om het bevatten van een relatief hoge hoeveelheid isoflavonen waardoor er meer fyto-oestrogenen als genisteïne en daidzeïne in het lichaam komen. Fyto-oestrogenen zijn stoffen verwant aan het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen, maar er is nog veel onduidelijk over hoe deze stoffen werken als ze al effecten hebben. Sinds de jaren zeventig wordt er in de Verenigde Staten al onderzoek gedaan naar kinderen die flesvoeding op sojabasis krijgen en er is geen negatief effect gevonden. Zolang men een normale hoeveelheid sojaproducten eet, zal de verhoogde aanwezigheid van fyto-oestrogenen in het lichaam geen negatieve gevolgen hebben voor de ontwikkeling of de gezondheid.

Hoeveel is teveel?

Hoeveel soja in een dieet kan worden opgenomen voordat het teveel is een logische vervolgvraag. Sojaproducten vallen in dezelfde voedingscategorie als vlees, vis, eieren en zuivelproducten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden uit deze voedingsgroep kunnen geheel vervangen worden door sojaproducten. Voor een niet-bejaarde volwassene komt dit neer op de vervanging van 450ml melk of yoghurt en 100-125 gram vlees of vis door sojaproducten. Men kan hier zonder al veel te problemen boven gaan, maar er bevindt zich ook soja in veel kant en klaar producten als soepen, sauzen en snackproducten.

Het is dus het makkelijkst om voor maaltijden binnen de voorgeschreven hoeveelheden te blijven, zodat eventuele tussendoortjes of extra’s zonder problemen gegeten kunnen worden. Ook overschrijdingen door bijvoorbeeld het feit dat populaire sojayoghurts in verpakkingen van 500ml verkocht worden, zijn op deze manier geen probleem. Pas bij een verdubbeling van de aanbevolen hoeveelheid is het verstandig contact op te nemen met een dokter of voedingsconsulent en te kijken naar de redenen hiervoor en wijzigingen in het dieet aan te brengen.

NB. Zoek je leuke recepten met soja, dan kunnen wij in ieder geval dit boek ten zeerste aanraden.