Dagmenu voor een Koolhydraatarm Dieet

16 7327

De geschiedenis leert ons dat koolhydraten pas laat in het eetpatroon van mensen werd opgenomen. De vroegere jagers-verzamelaars aten vooral veel vlees en vet, producten van de jacht en maar weinig koolhydraten. Die kwamen vooral uit zaden en wortels die tijdens de jacht werden gevonden en verzameld. Ook kruiden kwamen op die manier, en als medicijnen, in ons dieet terecht.

fruitToen de mens beschutting en een plaats om te wonen ging zoeken en huizen ging bouwen werd het lastiger om voortdurend genoeg vlees en vet te vinden. Daar moest je de deur voor uit en op jacht. Dus ging de mens granen en rijst telen. De bronnen van koolhydraten.

In de jaren 70 van de vorige eeuw publiceerde Dr. Robert Atkins zijn boek “Dr. Atkins New Diet Revolution“. Dat werd gevolgd door meer boeken met hetzelfde onderwerp: koolhydraatarme eetpatronen om gewicht te verliezen.

Het effect van een vermindering van koolhydraten in je dieet is dat de productie van insuline in het lichaam drastisch wordt beperkt. Zo wordt de ketosis, de productie van ketonen die gebruikt worden als energiebron in plaats van glucose te gestimuleerd. Eenvoudig gezegd, alle suikers die voortkomen uit de inname van koolhydraten laat je staan en je eet meer verse groenten, maar ook meer eiwitrijke voeding. De hoeveelheid voedsel hoeft niet minder te zijn als normaal.

Ook genoeg lichaamsbeweging is erg belangrijk. De verbranding van voedingsstoffen voor het opwekken van energie gaat omhoog naarmate er sprake is van meer lichaamsbeweging. Die energie wordt gehaald uit de eiwitten in de voeding, niet uit de koolhydraten, die immers bijna niet meer worden gegeten. Doordat deze suikers zijn afgebroken en niet meer worden opgenomen worden de ketonen als energiebron gebruikt.

De vetten worden omgezet in spiermassa of direct in energie en opgebruikt. Het lichaamsgewicht neemt af, maar niet heel erg snel. Daardoor krijgt het lichaam weer zijn natuurlijke vorm.

Hieronder staat een voorbeeld van een dagmenu bij een koolhydraatarm dieet.

Ontbijt: twee volkoren crackers belegd met een gekookt eitje

Tussendoortje: een bakje magere kwark

Lunch: een salade van tonijn, cherrytomaatjes en kikker erwten, aangemaakt met olijfolie en wat citroensap.

Diner: Vis naar keuze uit de oven bereidt met olijfolie, citroensap, zout, peper, mozzarella en tomaten. Hierbij een groene salade naar keuze.

Avond snack: 10 ongebrande nootjes naar keuze.

dagmenukoolhydraatarmklDit dagmenu voor een koolhydraatarm dieet kun je variëren, door bijvoorbeeld de volkoren crackers te vervangen met nog een eitje. Het bakje magere kwark als tussendoortje mag ook eens een kiwi zijn, een gekookt eitje of een sinaasappel. Lunch kan ook in de vorm van een omelet van twee eieren, met bijvoorbeeld verse broccoli, cherrytomaatjes en een stuk komkommer.

Dit is een voorbeeld, gebruik je fantasie en kennis over de groenten, het fruit en de andere onderdelen van het dieet om zelf je maaltijden samen te stellen. Bekijk hiervoor ook onze andere artikelen voor koolhydraatarm diëten.

De hoofd maaltijden zijn lunch en diner. Het ontbijt is een maaltijd om het lichaam wakker te maken en de energie te geven om de dag te beginnen. Daarnaast is er ruimte voor snacks maar bijvoorbeeld niet voor een toetje. Ook frisdranken met suikers hebben geen plaats in het dagmenu voor een koolhydraatarm dieet.

Het dagmenu lijkt weinig en bij een erg actief leven, zoals die jagers-verzamelaars vroeger hadden, is het ook te weinig. Het probleem is dat wij niet meer zo actief leven dan 50 jaar geleden en nog minder actief dan 5000 jaar geleden.

Maar let op, bij het verbruiken van meer energie kan een onbedwingbaar hongergevoel optreden. Gebruik eiwitten, vlees, vis, ei en dergelijke om dat hongergevoel te voorkomen, geen snelle koolhydraten zoals brood, pasta’s, snoep en dergelijke. Ook noten, bonen en erwten zijn een goede bron van eiwitten.

Die hebben bovendien het voordeel dat ze vezels leveren. Dieet vezels geven een verzadigd gevoel en helpen het lichaam bij het verteren van het voedsel. En als je voeding efficiënter wordt omgezet in energie en voedingsstoffen heb je meer aan het voedsel dat je eet.

Gewicht reguleren door middel van een dieet dat arm is aan koolhydraten is geen wondermiddel. Het is een kwestie van volhouden, en als je in de fout gaat, de fout herstellen door opnieuw te beginnen.

NB. Zoek je koolhydraatarme gerechten om thuis te bereiden, dan raden wij het boek “365 Koolhydraatarme Recepten” aan.

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

16 REACTIES

  1. Ik heb ook wel eens dit dieet gevolgd en ben toen binnen enkele weken een paar kilo kwijt geraakt. Werkte supergoed. Helaas heb ik ermee gestopt want ik ben dol op brood :-). Hebben jullie tips voor als ik wil afvallen terwijl ik toch brood kan blijven eten?

    • Een standaard koolhydraatarm dieet bevat weinig koolhydraten, maar dat betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag binnenkrijgen. Als je het dus alleen bij maximaal 2 sneden brood per dag houdt dan zul je nog steeds goed kunnen afslanken. Bekijk ook de mogelijkheden van koolhydraatarm brood, wat een goed alternatief kan zijn.

    • hallo Hyaena
      Ik heb het zelde probleem als jij en ga me nu verdiepen in het DASH dieet !
      daar mag je wel brood

      mvg. Monica

  2. Ik ben nu ook bezig met het koolydraatdieet ditis mijn 5e dag. Gisteravond had ik echt honger en at 4 rijstwafels . Ik voel me ook zwak, misschien speelt me leeftijd eenrol en ik heb ook hogebloeddruk? Kan iemand me zeggen of dit waar is?

    groet
    Usje

    • Dag Usje, eet je dan wel voldoende eiwitten om te compenseren voor lagere hoeveelheid koolhydraten? Als je gewoon over de hele linie minder gaat eten dan krijg je soms dezelfde problemen als bij een caloriearm dieet, zoals honger op de meest vervelende momenten. Voor een koolhydraatarm dieet is het dus belangrijk om voedingsmiddelen met veel koolhydraten te vervangen met voedingsmiddelen die veel eiwitten hebben. Daarbij is voeding met onverzadigde vetten ook geen probleem. En drink gedurende de dag voldoende, zo’n 2 liter. Overigens is het wel zo dat in de eerste 14 dagen van een koolhydraatarm dieet je lichaam moet wennen aan het nieuwe voedingspatroon, en sommige mensen zich dan inderdaad op momenten wat futloos kunnen gaan voelen. Dit is normaal en je zult zien dat het snel beter gaat.

  3. hallo ik ben aad.ga morgen beginnen met koolhydraatarm dieet.ben erg benieuwd.heb namelijk suiker en ben benieuwd hoe dat gaat.

  4. Hallo ik ben anita en heb ook suiker type 2 en een hoge bloeddruk. Ik ben al 5 dagen bezig met het koolhydraat arm dieet en ben 2 kilo afgevallen! Het is goed te doen, je moet gewoon veel variëren en als je iets niet lust zoek je gewoon iets anders met dezelfde koolydraatarme waarde. Sommige recepten zijn zo lekker dat je die meer gaat nemen in de weken die komen. Ik kijk elke dag de menu van de volgende dag na of ik alles in huis heb en koop de dingen of verander het een beetje, tot nu gaat het me goed af!

  5. Hallo ik ben marita ik begin vandaag met dit dieet. Mag ik in plaats van magere kwark magere yogourt gebruiken. Ik be reuze benieuwd naar het resultaat. Groetjes.

    • Beste Marita, je kunt inderdaad gewoon magere yoghurt gebruiken in plaats van de kwark. Goed om te horen dat je de stap zet om met dit dieet aan de slag te gaan, succes!

  6. Hallo ik ben Albert ben donderdag 1 mei 2016 ook begonnen met koolhydraat arm dieet . Eet 2 eieren per dag een salade met spek blokjes en kip erdoor .nu vraag ik me af hoeveel fruit hapjes mag ik tussendoor , en wat kan ik s avonds het best als diner eten ?.

    • Dag Albert, we raden gemiddeld 2 stuks fruit per dag aan. Voor verschillende koolhydraatarme diner ideeën, kijk bij de verwijzingen in het artikel, het receptenboek en/of andere artikelen over het koolhydraatarm dieet op onze website.

    • Beste Riena, bekijk hiervoor ook onze andere artikelen, hiervoor kun je rechts op het onderwerp “dagmenu” klikken.

  7. Het is mijn inziens meer dan een dieet, het is een keuze qua levensstijl met als stoppen met roken en niet of matig alcohol drinken. Het verhaal van de oermens klopt (het jagen op en eten van veel vlees, vet, vis? groente, noten en zaden), toen bestond obesitas niet, net als dat dit niet bestaat bij “wilde” dieren. Ik ben het afgelopen jaar van 130kg naar 90kg gegaan op deze manier, ik ga nu voor de laatste 10kg. Heb nog nooit zo lekker in mijn vel gezeten icm lekker eten. 4-5 Wasa dunne vezelcrackers per dag (2 ’s ochtends en 2-3 ’s middags met flink wat kaas of zalm) en af en toe wat koolhydraten uit vers fruit (max 40-50 gram koolhydraten). Voor de rest groente (in allerlei vormen, lekker wokken vooral, vooral gevarieerd), eiwitten (ei, vlees en vis) en vetten (advocado, uit de vette vis en af en toe wat sprek). Alles met suiker vn frisdrank, snoep, koek/gebak (grootste boosdoeners!), aardappels, pasta en rijst de deur uit ;-). Het boek van Atkins was een goede leidraad naar succes, en met dank aan mijn kickbokstrainer.

Laat een reactie achter