12 Goede Voedingsbronnen voor een Eiwitrijk Dieet

0 2737

Bij het afvallen kennen we natuurlijk allemaal het eiwitrijk dieet, waarbij we weinig voeding met koolhydraten eten en dit vervangen door voeding met een hoge mate van proteïnen. Maar in welke voedingsbronnen vind je nu precies die eiwitten? Je leest het in dit artikel

Eiwitrijk dieetHet eiwitrijke dieet

Eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen van het lichaam en zijn één van de drie kenmerkende basisvoedingsstoffen die het lichaam tot zich neemt, naast koolhydraten en vetten. Eiwitten of proteïnen zijn belangrijk voor ons lijf. Zo bestaan spieren bijvoorbeeld voor een groot deel uit eiwitten. Daarbij zijn ze een bron van energie op zowel fysiek als mentaal vlak.

Met het eiwitdieet kun je daarbij makkelijk en gezond korte metten maken met overtollige kilo’s. Met dit dieet haal je energie uit voedsel dat veel eiwitten bevat. Het liefst eiwitten van hoge kwaliteit. Bij dit dieet is het belangrijk dat je voedingsbronnen weinig koolhydraten en veel gezonde vetten bevatten.

Hoe werkt het eiwitdieet?

Je kunt energie halen uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Het verschil zit in de manier waarop de energie uit de voedingsbronnen wordt gehaald. Koolhydraten worden door je lichaam meteen omgezet in energie. Daarbij stijgt je bloedsuikerspiegel veel en snel. Doordat je bloedsuikerspiegel zo plotseling stijgt, zorgt dit voor een hoog insulinegehalte. Dit is ongunstig als je wil afvallen, want door dat hoge insulinegehalte wordt de afgifte van het hormoon geblokkeerd dat verantwoordelijk is voor het verbranden van lichaamsvet.

Eiwitten en gezonde vetten hebben niet dit effect op de bloedsuikerspiegel. De energie wordt langzaam vrijgegeven waardoor je veel langer kunt teren op voedingsbronnen met deze bestanddelen. Wanneer je het eiwitdieet volgt, dan verbrand je vooral calorieën uit je lichaamsvet in plaats van direct uit je voedsel.

Twaalf goede voedingsbronnen

Ben je van plan het eiwitdieet te gaan volgen? Dan is het belangrijk om te weten welke voedingsbronnen veel eiwitten bevatten. Je kunt het dieet ook volgen door middel van het consumeren van eiwitshakes en maaltijdvervangers. Dit gaat snel, maar als je jezelf een gezonde levensstijl wil aanmeten, is het raadzaam om te weten wat je eet en je voedingspatroon aan te passen.

1. Vlees (varken, rund, lam)
Eiwitten van dierlijke afkomst, zoals vlees, hebben een hoge voedingswaarde. Dit wordt bepaald door de aanwezige aminozuren. De samenstelling van de aminozuren van dieren lijkt erg op de samenstelling van de aminozuren in ons eigen lichaam. Het eten van vlees is een makkelijke manier om jezelf te verzekeren van je dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten.

2. Kip
Behalve dat kip veel hoogwaardige eiwitten bevat, is het mager vlees. Je goede vetten moet je dus vooral uit ander voedsel halen.

3. Vis
Vis is misschien wel de meest gezonde eiwitrijke voeding. Eiwitten uit vis zijn goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen weinig collageen en elastine bevatten. Dit zijn bindweefseleiwitten en deze zijn moeilijker verteerbaar. Gezonde, eiwitrijke vissoorten zijn onder andere zalm, tonijn, haring, makreel, sardines, forel, kabeljauw en tong. Behalve vissen zijn schaal- en schelpdieren ook voedsel dat uitstekend binnen een eiwitrijk dieet past.

4. Soja
Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of vis. Toch is het niet al te moeilijk om eiwitrijk te eten zonder deze voedingsbronnen. Vleesvervangers van soja zitten ook vol met eiwitten.

5. Eieren
Proteinenvoedingsmiddelen3De naam van dit voedsel komt al terug in het woord ‘eiwit’. Het ei. Het meest gegeten ei in Nederland is overduidelijk het kippenei. Eieren zijn zeer rijk aan eiwitten maar in de dooier zitten ook vetten en cholesterol. De limiet van één ei per dag is alweer achterhaald, er zijn zelfs berichten dat het ei tot één van de zogenaamde ‘superfoods’ zou behoren. Naast kippeneieren kun je de volgende eieren een goede toevoeging aan het eiwitdieet: Ganzeneieren, Eendeneieren, Struisvogeleieren, Kwarteleieren, Kaviaar en Kuit.

6. Zuivel
In zuivel zitten gewoonlijk ook veel eiwitten. In een eiwitrijk dieet passen melk, karnemelk, yoghurt, boter, kaas en kwark.

7. Avocado
Fruit bevat relatief weinig eiwitten. Avocado is een fruitsoort die wel goed past binnen het eiwitdieet. Behalve eiwitten bevat avocado ook gezonde vetten en weinig koolhydraten. Guacamole is dan een lekkere en gezonde snack.

8. Paddenstoelen
Sommige paddenstoelen zijn een goede bron van eiwitten. Champignons, shiitake en oesterzwammen zijn een prima keuze wanneer je een eiwitrijk dieet volgt. Daarbij vormen zo ook nog eens goede vleesvervangers.

9. Quinoa
Een trend is het eten van supervoeding. Quinoa is één van de producten die onder deze catagorie valt. Het hoge eiwitgehalte van dit graan is daarvoor de reden. De eiwitten in quinoa zijn hoogwaardige eiwitten. Ze hebben bijna een ideale samenstelling van aminozuren. Quinoa bevat negen verschillende aminozuren waarvan acht die ons lichaam zelf niet aan kan maken. Vooral vegetariërs weten al langer dat dit graan erg gezond is.

10. Noten
Noten met de meeste eiwitten zijn cashewnoten en amandelen. Ook hazelnoten, pinda’s, walnoten en pijnboompitten passen goed in het dieet. Een handje noten als tussendoortje is gezond en je kunt er lang op teren, doordat deze noten ook goede vetten bevatten.

11. Peulvruchten
Verschillende soorten groente zijn eiwitrijk. Voornamelijk peulvruchten zoals erwten, kikkererwten, kapucijners en linzen. Ook bonen in het bijzonder zijn een prima bron van eiwitten. Met bonen kun je eindeloos variëren omdat er zoveel soorten op de markt zijn. Je kunt hierbij denken aan witte en bruine bonen, snijbonen, sperziebonen of tuinbonen.

12. Havermout
Nog een ouderwetse ‘supervoeding’. Ontbijten met havermout is nog nooit zo populair geweest. Je kunt met havermout eindeloos variëren. Probeer bijvoorbeeld havermout met banaan en zoete aardappel of havermout met wat gedroogd fruit en noten. Voeg in ieder geval geen suiker aan je havermout toe.

Het bijkomende voordeel van aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam breekt de eiwitten af die we binnenkrijgen door voeding en maakt dit tot losse aminozuren. Deze aminozuren worden dan gebruikt waar ze nodig zijn. Het lichaam weet zelf waar groei en onderhoud nodig zijn en daar worden deze aminozuren voor gebruikt. Er zijn tachtig verschillende soorten aminozuren. Ons lijf heeft er van nature maar twintig. Hoe meer aminozuren een eiwit bevat, hoe hoogwaardiger het eiwit is en hoe meer je lichaam er aan heeft.

Conclusie

Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Zoals bij elk dieet is het belangrijk om voldoende af te wisselen, zodat je naast eiwitten ook genoeg vetten en vitamines binnenkrijgt. Een dieet dat enkel bestaat uit bijvoorbeeld vlees is op langere termijn niet gezond. Lees hierover ook meer in onze top 10 manieren voor afvallen.

NB. Wil je een volledig voedingsprogramma voor het eiwitrijk dieet? Volg dan het Proteïnerijke Recepten Pakket of – als je radicaal een levensstijl aanpassing wilt – het Paleo dieet.

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

NOG GEEN REACTIES

Laat een reactie achter