Zelf Je Dieet Schema Maken + 5 Gratis Dagmenu’s

4 5284

Een goed dieet schema kan je helpen om iedere dag de juiste dingen te eten, op de juiste momenten. Het is daarnaast natuurlijk ook een prettige steun tijdens je afslankproces. Met een dieet schema weet je wanneer je weer wat kunt eten en is het makkelijker om die momenten boven te komen als je honger hebt. Hieronder lees je daarom hoe je zelf een goed en gezond dieet schema voor afvallen kunt maken. Tevens geven we een aantal gratis dieetschema’s als voorbeeld.

De kenmerken van een goed dieet schema

Dieetschema5Een goed dieetschema is allereerst haalbaar. Het heeft geen zin om een zeer ambitieus plan te maken maar waarvan je eigenlijk weet dat je het toch niet kunt volhouden. Dan is het beter om langzamer af te slanken op een stelselmatige manier. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door je huidige voedingspatroon onder de loep te nemen en daar die zaken uit te halen die dikmakend zijn en te vervangen door gezonde voeding voor je digestie. Zo bereik je al snel een gezonder voedingspatroon terwijl het toch haalbaar blijft.

Ten tweede heeft een dieet plan bepaalde voorwaarden. Als je er geen regels of voorwaarden zouden zijn dan kun je net zo goed geen plan maken. Deze voorwaarden zorgen ervoor dat je je aan het plan houdt. Denk aan regels als: de dagmomenten dat je eet, maximaal aantal gram koolhydraten per dag en niet in het minste, wat je doet als je op een moment niet kunt voldoen aan je schema.

Ten derde, en uiteraard zeer belangrijk, is dat het plan een duidelijk doel heeft. Je wilt een bepaald streefgewicht gaan behalen. Aan deze planning moet het dieet schema natuurlijk wel gaan voldoen. Bereken dus eerst je streefgewicht en je dagelijkse energiebehoefte. Neem het verschil tussen je huidige gewicht en je streefgewicht. Neem voor iedere kilo die je wilt afvallen genoeg tijd; een goed gemiddelde is bijvoorbeeld anderhalve week per kilo. Zo blijf je gemotiveerd en voorkom je dat het afgevallen gewicht nadien weer aankomt.

Dat je dieet schema hierbij natuurlijk gezonde voeding bevat dat je laat afvallen staat buiten kijf. Welke voeding je precies gaat eten is onontbeerlijk voor een gezond gewicht. Hierover lees je verderop in dit artikel meer.

Bepaal voor jezelf wat je wilt

Hoe streng wil je gaan afvallen? Er zijn uiteraard crash diëten in omloop waarbij zeer weinig calorieën binnenkrijgt. Dit is niet aan te raden voor de langere termijn. Maar er is wel een keuze te maken hoe snel je wilt afvallen, en wat je voor jezelf aankunt.

Maak voor jezelf een lijstje met voedingspatronen waar je je in kunt vinden. Beantwoord hierbij bijvoorbeeld de volgende vragen:

Dieetschema8kl

  • Vegetarisch of niet?
  • Wil je calorieën tellen of niet?
  • Houd je van zelf koken?
  • Wat lust je absoluut niet?
  • Wat vind je juist lekker (en is toch gezond)?
  • Heb je een budget (bijvoorbeeld regelmatig veel vers vlees en vis kan duur zijn)?
  • Heb je veel tijd om aan je voedingsschema te denken?
  • Ben je bereid je voedingspatroon volledig om te gooien?

Dit zal je al een beeld geven wat voor een dieet schema bij je past. Check hierna een aantal grote diëten. Welke zaken spreken je aan? Kies de voor jou meest geschikte diëten en gebruik deze als basis om je eigen voedingspatroon te maken. Zo krijg je een goed idee wat voor een dieet schema je eigenlijk wilt.

Je schema opdelen in eenheden van voedingssoorten

Een effectieve methode is bijvoorbeeld om je dieetschema op te delen naar soorten eenheden gevormd naar een voedingsstof of voedingsmiddel. Deze voeg je dan aan je dagmenu toe naargelang de dagelijkse hoeveelheid die is gesteld als maximum. Maak je dieetschema bijvoorbeeld op basis van de volgende eenheden:

  • Eiwitbron – 80 gram aan mager vlees of kip, eieren, tofoe, magere kaas
  • Groente – 100 gram van iedere vorm van groente
  • Fruit – 1 stuk of 100 gram fruit, of 200 ml fruitsap
  • Graanproduct – 100 gram havermout, 1 boterham, of 80 gram gekookte rijst of pasta
  • Gezonde Snack – Een handje noten, zaden of 1 gezond hapje
  • Smaakmakers – Zoals een eetlepel olie, azijn of boter

Ingrediënten die van zichzelf weinig calorieën bevatten als kruiden, knoflook, citroen etc. kun je vrijelijk en onbeperkt gebruiken.

Hierbij ligt de nadruk op het eten van een eiwitrijk dieet, en worden de koolhydraten (zoals die in granen zitten) geminderd.

Opzet van 1400 calorie dagmenu: theorievoorbeeld

Een voorbeeld van een dagmenu met 1400 calorieën kan dus bijvoorbeeld zijn:

Dieetschema2Ontbijt: 1 eiwitbron + 1 graanproduct + 1 fruit

Middageten: 1 eiwitbron + 2 groentes + 1 smaakmaker

Tussendoortje: 1 gezonde snack + 1 fruit

Avondeten: 2 eiwitbronnen + 2 groentes + 2 smaakmakers

Op deze manier is het eenvoudiger om je gewenste maaltijd samen te stellen én te variëren. Zie verderop in dit artikel een aantal praktische uitwerkingen van een dagmenu.

Aanbevolen hoeveelheid per voedingseenheid

De aanbevolen hoeveelheden zijn zodanig gekozen dat ze een goede vertegenwoordiging zijn van de voedingswaarde. Zo zijn vlees en granen erg rijk aan energie per gram, waardoor je er minder van nodig hebt dan een stuk fruit of groente, die tenslotte ook relatief veel water bevatten. Bij de voorbeelden hier genoemd vervangen eiwitrijke producten grotendeels de voedingsmiddelen met koolhydraten.

De indeling van de dag

Je kunt je dag op meerdere manieren indelen naar voedingsinname. Zo zijn er voedingsschema’s die aanbevelen om hele dag door kleine hoeveelheden te eten. Wij houden echter normaliter vast aan ontbijt – lunch – snack – avondeten. Dit heeft een aantal voordelen, namelijk:

  • Het past in het sociale voedingspatroon. Dat wil zeggen: je familie, vrienden, kennissen en collega’s volgen dit patroon normaliter, dus zal het voor jou makkelijker zijn om je dieet hier in te passen.
  • Het houdt voldoende ruimte tussen de verschillende eetmomenten op de dag. Hierdoor is de kans op een hongerklop klein en blijft je metabolisme gedurende de dag op peil.
  • Je weet waar je aan toe bent op een dag. Hierdoor is je schema makkelijk in te plannen.
  • Het motiveert omdat je kunt uitkijken naar het volgende eetmoment. Het voedingsschema is zo eenvoudiger vol te houden.
  • Het is zo relatief eenvoudig bij te houden wat je op een dag eet, waarbij de totale hoeveelheid energie, koolhydraten, eiwitten en vetten zijn te berekenen. Ook hierdoor kun je goed vasthouden aan je dieet schema.

Er zijn meerdere manieren om je ideale gewicht te bereiken. Maar waarom niet het zo makkelijk mogelijk (en leuk) voor jezelf maken?

Je dieet schema volgen en je ervaringen bijhouden

Nadat je van start gaat met je dieet is het belangrijk om ook je gewicht en BMI te blijven meten. Maar meet dan niet iedere dag. Op de zeer korte termijn kan je gewicht heen en weer gaan, en bij het meten kunnen er wel eens kleine verschillen ontstaan. Het is gewoonlijk beter voor je motivatie om iedere week op een vast moment te meten en je voortgang op te schrijven.

DieetschemaBlijf toegewijd aan je dieet. Wanneer je begint met een dieet schema, houd het dan tenminste ook voor een aantal weken vast. Vaak zie je pas de resultaten van een afslankmethode na twee weken. Hierna zal het afvallen in periodes afwisselend snel en langzaam verlopen. Dit is normaal. Je lichaam past zich in fases naar je slanke levensstijl aan. Het meest belangrijk blijft om je gekozen voedingspatroon te blijven volgen, zodat je lichaam langzaam maar zeker toewerkt naar je doelgewicht.

Verder is het natuurlijk nuttig om je dieet met je vrienden of vriendinnen te delen. Samen kun je dan het dieet schema bespreken, ervaringen uitwisselen, recepten delen en misschien wel voor elkaar koken. Tevens kun je elkaar blijven motiveren.

5 gratis dagschema’s om direct te gebruiken in de praktijk

Hieronder vind je 5 verschillende dagschema’s. Ze geven een goede indicatie wat je kunt verwachten van een dieet schema. Let op dat dit hier geen volledige recepten zijn (zoals in een kookboek), maar beschrijvingen van een voedingspatroon. Normaliter zijn deze dagschema’s deel van een dieetplan voor een langere periode, zo 3 of 6 maanden. Hierbij worden dan ook de uitgebreide recepten gegeven. Wil je derhalve een volledige dieet schema voor de langer termijn volgen, dan raden we je aan om de diverse afslankprogramma’s te checken.

4 van deze onderstaande schema’s onderscheiden we op basis van calorieën. Calorieën zijn niets anders dan een weergave van de hoeveelheid energie in je voeding. Tevens zijn al deze dagmenu’s gericht op een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet. Het shake dieet plan is uiteraard ook slank maar onderscheidt zich doordat je vaste voeding deels vervangt door dieetshakes.

1200 calorie dag plan

Dit dagmenu is een voorbeeld van een sterk caloriearm dieet plan. Dit is prima voor een snelle afslankkuur voor een week, maar voor de lange termijn raden wij tenminste 1600 calorieën aan.

Ontbijt: 80 gram aardbeien of meloen + schaaltje met 150 gram hüttenkäse

Dieetschema7Middageten: Een salade met spinazie, 80 gram gekookte kip, en 100 gram groenten naar keuze (zoals tomaten, wortel, paprika). Gebruik een dressing van 1 eetlepel olijfolie met 1 eetlepel rode wijnazijn

Tussendoortje: 10 amandelen + een appel

Avondeten: 100 gram vis uit de oven (zalm, kabeljauw) met wat citroensap. Hierbij 150 gram gekookte groenten zoals sperziebonen of tuinbonen. Verder 100 gram gekookte bruine rijst. Eet als dessert een sinaasappel.

1400 calorie dag plan

Een prima dagmenu voor als je in een paar weken snel wilt afvallen. De vele eiwitten zorgen ervoor dat het risico van hongerklop beperkt blijft.

Ontbijt: 2 eieren gebakken in kokosolie of notenolie, met wat tomaat en kruiden + 1 gepelde sinaasappel

Middageten: Roerbak het volgende: 100 gram witte vis of tofoe, in blokjes. Hierbij 80 gram broccoli, een hand verse spinazie, en 50 gram rode paprika. Gebruik sojasaus, gember, knoflook, zout en peper naar smaak. Dien op met 80 gram gekookte rijst.

Tussendoortje: Een halve mango + een handje walnoten

Avondeten: Een salade met als basis 100 gram gegrilde biefstuk (of garnalen). Rooster een bruine boterham en snijd in stukjes. Voeg tevens toe een mix van 200 gram gemengde groenten, zoals wortel, komkommer, ui, paprika, tomaten. Gebruik een dressing van 1 eetlepel olijfolie met 1 eetlepel azijn. Neem als toetje 100 gram (water)meloen.

1700 calorie dag plan

Dit is een dagmenu dat we kunnen aanraden voor de lange termijn. Je valt stelselmatig af en dit dieet is ook goed vol te houden voor meerdere maanden.

Dieetschema10Ontbijt: 50 gram havermout gekookt met water. Voeg 1 banaan in plakjes en een handje rozijnen toe. Naar smaak kun je er nog gedroogde kokos en kaneel bij doen.

Middageten: Een boerenomelet van 2 gebakken eieren met paddenstoelen, wortel, paprika, prei en ui. Bak de omelet in 1 eetlepel boter en gebruik kruiden naar smaak. Eet dit met een bruine boterham.

Tussendoortje:  Een halve avocado + een appel. Meng dit in een kom met wat citroensap.

Avondeten: 150 gram gestoomde zalmfilet. Eet dit met 1 gekookte aardappel en 150 gram gestoomde tuinbonen. Maak een kleine frisse salade voor erbij van een halve krop sla, 1 tomaat en een halve komkommer in blokjes. Neem als dessert een mandarijn en 50 gram meloen.

2000 calorie dag plan

Dit dagmenu is prima voor een “stabilisatie” plan. Dat wil zeggen, je hebt bijna je streefgewicht bereikt en je gaat werken aan het behouden van dat gewicht.

Ontbijt: 50 gram havermout gekookt met water. Voeg 1 banaan, 20 gram gedroogde fruit of een handje bosvruchten toe. Eet hiernaast 1 bruine boterham met kaas of een beetje boter (roomboter is toegestaan).

Middageten: 150 gram gegrilde kabeljauw met gestoomde groene asperges. Hierbij 100 gram gekookte pasta gemengd met zongedroogde tomaatjes, kruiden en een eetlepel gesmolten boter. Neem als toetje een bakje bosbessen of aardbeien (80 gram).

Tussendoortje: 80 gram hüttenkäse met wat kaneel + 15 amandelen

Avondeten: 150 gram gebakken steak (of vleesvervanger). Serveer hierbij een ruime portie van in 2 eetlepels olijfolie geroerbakte broccoli en spinazie + een gekookte zoete aardappel. Breng op smaak met kruiden naar keuze. Neem als toetje 100 gram verse ananas.

Shake dieet dag plan

Het shake dieet heeft het bijzondere kenmerk dat je je vaste voeding deels vervangt door drinken. Het voordeel hiervan is dat je sneller vol raakt en het risico op honger wordt verkleind. Wel raden we je aan een shake dieet niet voor meerdere weken aaneen te volgen maar regelmatig te wisselen met een dieet schema dat veel vaste voeding bevat. Je drinkt bij dit plan 2 shakes per dag.

Dieetschema14Ontbijt: Een fruitshake (bekijk hier een aantal shakes)

Middageten: 150 gram gebakken kipfilet op een bedje van bladgroenten. Dien op met 100 gram gekookte volkorenrijst.

Tussendoortje: Een groene smoothie

Avondeten: Een salade met 100 gram tonijn 1 gekookt ei en naar smaak tomaten, veldsla, komkommer, paprika, wortel, ui, courgette en kruiden. Als dressing is 1 eetlepel mayonaise met mosterd en wijnazijn prima. Neem als toetje een hand druiven.

Meer dieet schema’s en afslankmenu’s

Bij een volledig afslankprogramma ontvang je gewoonlijk voor meerdere weken en maanden voor iedere dag een dieet schema. Ook veel dieetboeken bevatten goede dag- en weekmenu’s. Bekijk hier onze reviews van de beste afslankprogramma’s of ons overzicht met de beste dieetboeken.

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

4 REACTIES

  1. ik ben lactose intolerant, helaas zie ik overal yoghurt en andere melk bevattende producten.
    Jammer dat er geen dieet zonder lactose is.

    • Dag Karin, er zijn ook veel afslankgerechten die geen lactose bevatten. Zo hebben wij daar ons boek ook rekening mee gehouden. Als je toch een lekker gerecht tegenkomt met lactose, dan zijn er prima vervangers voor. Denk aan producten gemaakt van sojamelk, kokosmelk of amandelmelk. Tevens zijn er ook specifieke diëten zoals het Paleo dieet welke geen voorstander zijn van zuivelproducten en waarvan de gerechten normaliter geen of zeer weinig lactose bevatten.

  2. ik heb een vraag, als ik elke ochtend een shake zou nemen.
    met melk en bevroren fruit zoals aardbeien en frambozen enz. is dat dan goed voor het afvallen of is het een foute shake ?
    denk je dat het dan beter is dat ik eiwitpoeder ga halen, werkt dat beter ?

    • Dit is niet direct een “foute” shake maar wel een gemiste kans. Bevroren fruit bevat immers veel minder vitaminen en mineralen dan vers fruit. Dus ga voor vers fruit als je de mogelijkheid hebt. Daarbij is melk niet direct gezond, veel mensen verdragen ook lactose niet goed. Zie ook ons artikel over zuivelproducten.
      Eiwitpoeder is prima om te gebruiken in een shake. Het geeft je sneller een vol gevoel waardoor je dus minder gaat eten en eerder afslankt.

Laat een reactie achter