Rugvet Kwijtraken en Verbranden – 5 Oefeningen

2 4197

Veel mensen hebben last van vet op hun rug en zouden hier graag vanaf willen komen. Vet op je rug kan helaas lastig zijn om kwijt te raken. Toch kan het de moeite waard zijn te investeren in het trainen van je rugspieren. Rugvet kwijtraken door middel van krachtoefeningen is niet gemakkelijk, maar zal zorgen voor een beter figuur en een betere lichaamshouding. Ook wanneer je last hebt van rugklachten kan het (rustig) trainen van rugspieren een positief effect hebben op je klachten.

Rugvet3Omdat rugvet kwijtraken met enkel spierversterkende oefeningen erg moeilijk kan zijn, is het belangrijk hiernaast ook op je voeding te letten en ook regelmatig je conditie (cardio) te trainen. Dit kan bijvoorbeeld door middel van hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen. Wanneer je je rugvet wilt verbranden is het van belang je gehele rug aan te pakken met de oefeningen die je doet. Je rug bestaat namelijk uit een groot aantal verschilende spiergroepen (brede rugspier, monnikskapspier, grote ronde spier, grote ruitvormige spier, kleine ronde spier en de onderdoornspier) die je met onderstaande oefeningen kunt trainen.

Voer deze oefeningen twee á drie keer per week uit voor een optimaal resultaat. Bij het doen van krachtoefeningen is het belangrijk altijd genoeg rust te nemen. Wanneer je toch meer wilt sporten, kun je ervoor kiezen tussendoor cardiotraining te doen. Daarbij is het aan te raden om een speciaal oefenprogramma te volgen.

1. De pull-up

De belangrijkste en bekendste oefening om je rug te trainen is de pull-up. De pull-up wordt uitgevoerd met behulp van een losse stang waaraan je je lichaam optrekt. Wanneer je hier niet over beschikt of een beginnende sporter bent, kun je deze oefening ook in de sportschool uitvoeren. Het alternatief voor de pull-up wat je met een fitnessapparaat kunt uitvoeren is de front pull down. Bij deze oefening trek je een stang tegen een weerstand in naar je borstkas toe.

2. De chin-up

De tweede belangrijke oefening om je rugspieren te trainen en rugvet te verbranden is de chin-up. Het alternatief wat je in de sportschool kunt doen, heet de close grip pull-down. Met deze oefeningen train je behalve je rugspieren ook je biceps. Je pakt met deze oefening met name de brede rugspier aan. Bij deze oefening pak je de optrekstang vast, terwijl je duimen naar buiten wijzen.

3. De dumbell row

Voor deze oefening heb je een dumbell (gewichtje) nodig en een fitnessbankje. Leun met één knie en één arm op het bankje, terwijl je je rug recht houdt. Trek nu langzaam het gewicht langs je lichaam omhoog. Met deze oefening verstrek je met name de brede rugspier en de grote ronde spier. Als je je lichaam aan het eind van de oefening lichtjes draait, vergroot je de spanning op je spieren waardoor de oefening nog efficiënter wordt.

4. De kabel row

Deze oefening is erg effectief wanneer je je rugspieren wilt trainen, omdat hij vrijwel alle spiergroepen tegelijk aanspreekt. Bij deze oefening ga je met je gezicht naar het toestel zitten. Het is belangrijk je rug recht te houden en je knieën lichtjes te buigen. Trek nu langzaam het gewicht naar je toe. Je kunt bij deze oefening kiezen voor een smalle of brede grip, waarbij je weer andere spiergroepen aanpakt.

5. Hyperextentie

Rugvet5Voor deze oefening is alleen een schuinstaand fitnessbankje nodig met een steun voor je onderbenen. Ga op je buik over het bankje heen hangen waarbij je heup net over het bankje heen steekt. Buig nu langzaam naar voren en strek je rug dan door weer omhoog te komen. Als je de oefening zwaarder wilt maken, kun je er ook voor kiezen een gewicht in je handen te houden waardoor het moeilijker zal worden omhoog te komen. Met deze oefening train je voornamelijk je lage rugspieren. Voor tegelijkertijd een goede balansoefening kun je in plaats van een bankje ook een fitnessbal gebruiken.

En wanneer je niet over een dergelijk fitnessbankje of een fitnessbal beschikt, is een goed alternatief ‘de plank’. Deze oefening is gemakkelijk thuis uit te voeren. Bij deze oefening leun je met je onderarmen en tenen op de grond, terwijl je je rug recht houdt. Deze houding moet je nu zolang mogelijk vol proberen te houden. Als beginnende sporter moet je uitgaan van ongeveer 30 seconden. Zowel je buik- als rugspieren worden sterker van deze oefening.

Tip! Voor nog meer rugoefeningen en workouts voor een geheel slank lichaam, check dan ook Het 90 Day Bikini Plan. Dit trainingsprogramma stoomt je lichaam in een korte periode klaar voor een slankere lijn. Daarbij is het ook nog eens een leuke methode met veel prettige workouts op ieder niveau.

Deel dit op Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestBuffer this pageEmail this to someone

2 REACTIES

    • Bij ernstige rugpijn is het in ieder geval verstandig om naar de huisarts te gaan. Heb je lichte rugpijn doe het dan even rustig aan met de oefeningen, waarschijnlijk ben je te fanatiek begonnen waardoor er wat spieren overspannen zijn. Dit gaat vanzelf weer weg. Zorg verder ervoor dat je precies aan de oefeningen houdt zoals beschreven. De welbekende situp is bijvoorbeeld een veelvoorkomende oorzaak van rugklachten omdat veel mensen het verkeerd uitvoeren en de kracht uit hun rug proberen te halen in plaats van de buik.

Laat een reactie achter